Làm thế nào để sử dụng một máy lực đẩy hông?

Bây giờ chúng tôi sẽ đi qua làm thế nào để sử dụng đúng máy lực đẩy hông để tối đa hóa kết quả của bạn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bước 1: Điều chỉnh máy: Trước khi bạn bắt đầu sử dụng máy lực đẩy hông, hãy đảm bảo nó điều chỉnh theo chiều cao và mức độ thoải mái của bạn.

Máy nên được định vị sao cho hông của bạn được căn chỉnh với trung tâm của pad.

Chiều cao của miếng đệm nên được điều chỉnh để nó nằm ngay dưới xương hông của bạn, và góc của tựa lưng phải thoải mái cho cơ thể của bạn.

Bước 2: Tải máy: Khi máy được điều chỉnh, bạn có thể tải nó theo trọng lượng.

Nhiều máy lực đẩy hông có một ngăn xếp trọng lượng, trong khi những người khác yêu cầu bạn tải các tấm trọng lượng lên một thanh.

Bắt đầu với một trọng lượng mà bạn có thể thoải mái nâng cho 8-12 reps, và điều chỉnh khi cần thiết.

Bước 3: Đi vào vị trí: Để bắt đầu bài tập, hãy ngồi trên máy với lưng của bạn vào phần tựa lưng và bàn chân của bạn phẳng trên chân.

Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ, và ngón chân của bạn nên được chỉ thẳng về phía trước.

Đặt một miếng đệm hoặc khăn lên đùi của bạn để đệm trọng lượng.

Bước 4: Thực hiện lực đẩy hông: Để thực hiện lực đẩy hông, ấn chân vào chân và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn nằm thẳng từ đầu gối đến vai.

Siết chặt của bạnGlutesỞ đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy chắc chắn để giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình chuyển động, và tránh cong lưng của bạn hoặc nghiêng quá xa về phía trước.

Tập trung vào việc sử dụngGlutesvà gân kheo để nâng trọng lượng, thay vì dựa vào lưng dưới của bạn.

Bước 5: Lặp lại: Lặp lại bài tập cho 8-12 đại diện hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây giữa các bộ và nhắm đến 2-3 bộ mỗi lần tập luyện.

Máy lực đẩy hông là một cách hiệu quả để xây dựng mạnh mẽ, định hìnhGlutes.

Họ cung cấp một loạt các chuyển động và có thể được sử dụng với nhiều loại trọng lượng khác nhau, khiến chúng có thể tùy chỉnh để đáp ứng các mục tiêu thể dục cá nhân.

Những bài tập này thu hút nhiều cơ bắp cùng một lúc, bao gồm cảGlutes, gân kheo và mở rộng hông, thúc đẩy sự ổn định cốt lõi và sức mạnh cơ thể thấp hơn.

Máy lực đẩy hông có thể được sử dụng bởi người mới bắt đầu, vận động viên và những người tìm cách phục hồi chức năng. Họ cũng có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới.

Những máy này có các loại và kích cỡ khác nhau, từ các lựa chọn giá cả phải chăng cho phòng tập thể dục tại nhà đến máy cấp thương mại.

Để sử dụng chúng, điều chỉnh chúng theo chiều cao và mức độ thoải mái của bạn, tải chúng với trọng lượng, vào vị trí, thực hiện lực đẩy hông và lặp lại cho 8-12 reps cho 2-3 bộ mỗi lần tập luyện.

Nhìn chung, việc kết hợp các máy lực đẩy hông vào thói quen tập luyện của bạn có thể có tác động tích cực đến sức mạnh và sức khỏe tổng thể của bạn.