Những máy nào có hiệu quả để huấn luyện cơ ngực?

Huấn luyện ngực thường là bài tập sức mạnh đầu tiên cho nhiều người đam mê thể dục. Một phần mềm phát triển tốt không chỉ tăng cường ngoại hình mà còn đóng một vai trò chức năng quan trọng. Trong bất kỳ phong trào nào liên quan đến việc đẩy ra khỏi cơ thể, Thiếu tá Pectoralis đang tích cực tham gia. Ví dụ, khi nâng cánh tay trên đầu, mặc dù các cơ deltoid điều khiển thang máy, phần lớn của Pectoralis hỗ trợ đáng kể.

Hơn nữa, là một trong những nhóm cơ chính ở phần thân trên, phần lớn của Pectoralis giúp duy trì sự cân bằng cơ thể. Không đủ huấn luyện ngực có thể không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn có thể dẫn đến các vấn đề bồi thường cơ bắp nghiêm trọng. Vì vậy, những máy nào có thể tăng cường hiệu quả các cơ ngực?

Băng ghế dự bị phẳng

1. Báo chí Bench Bench thường sử dụng độ bám rộng, cho phép Pectoralis chính đạt được sự co giãn đầy đủ và hoàn toàn. Các thân và ngực trên nên vòm nhẹ, với vai bị trầm cảm hoàn toàn. Thanh phải được hạ xuống khoảng 1 cm so với núm vú. Khi nhấn thanh tạ lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, phần chính của Pectoralis sẽ đạt đến "co thắt cực đại" với một khoảng dừng ngắn.

2.Exhale khi đẩy thanh lên và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Giữ hông và lưng dưới chắc chắn trên băng ghế dự bị.

2. Vị trí chân: Chân nên được trải khoảng 45 độ và đặt vững chắc trên mặt đất để được hỗ trợ.

3 chiều rộng vai nhắm vào toàn bộ ngực; Một chút nhắm mục tiêu vào ngực bên ngoài; Rằng rộng hơn nhiều nhấn mạnh các deltoids phía sau.

1.Lie trở lại trên một băng ghế nghiêng ở 30 ° 4040 °, bàn chân phẳng trên sàn nhà, trở lại hoàn toàn ấn vào băng ghế, ngực nâng và lõi tham gia.

2. Với lòng bàn tay hướng về phía trước, kẹp thanh tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.

3. Hàng tay để giữ thanh tạ thẳng lên, sau đó từ từ hạ nó về phía ngực trên (gần xương đòn) trong khi hít vào.

4. Khi thanh tạ chạm vào ngực, nhấn nó lên trên trong khi thở ra.

Các biện pháp phòng ngừa:

Điều chỉnh góc nghiêng ảnh hưởng đến kết quả đào tạo:

Nhấn từ một vị trí gần núm vú hoạt động cả ngực bên trong và bên ngoài tốt nhất.

Nhấn từ khu vực xương đòn tập trung vào ngực trên, làm cho đây là phương pháp được khuyến nghị nhất cho máy ép băng ghế dự bị.

Đầu tiên, điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi để tay cầm ở mức ngực. Đặt trọng lượng mong muốn, ngồi xuống và nhấn đầu, lưng trên và hông chắc chắn vào phần tựa lưng. Giữ cốt lõi tham gia và ngực nâng lên. Với đôi mắt hướng về phía trước, nắm chặt tay cầm, hít vào sâu và đẩy trọng lượng về phía trước bằng cường độ ngực trong khi thở ra. Tránh khóa khuỷu tay ở trên cùng. Tạm dừng trong một giây tại cơn co thắt cực đại trước khi từ từ trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại phong trào nhịp nhàng.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay để tránh chấn thương khớp.

2. Giữ cho vai thư giãn trong suốt để ngăn họ mang tải và giảm sự tham gia của cơ ngực.

1.Sit thẳng đứng trên máy Pec Boong với ngực nâng, lõi tham gia và thắt lưng thắt chặt. Đặt cẳng tay của bạn một cách vững chắc trên các miếng đệm, giữ cho cẳng tay thẳng đứng xuống đất và cánh tay trên song song với mặt đất.

2.Exhale và đưa hai cánh tay lại với nhau trước ngực, nhằm mục đích làm cho hai miếng đệm chạm vào. Giữ trong hai giây, sau đó hít vào và từ từ trở về vị trí bắt đầu (không giật hoặc sử dụng lực quá mức).

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Khai thác một tư thế thẳng đứng, sử dụng cường độ ngực cho chuyển động hướng nội.

2. Khai thác khuỷu tay hướng ra ngoài và hơi lùi, không đi xuống.

3. ĐIỀU KHOẢN Chiều cao chỗ ngồi đúng cách: Nếu tay cầm quá cao, cơ vai sẽ chiếm ưu thế thay vì cơ ngực.

4. Một chút trước khi tay cầm gặp nhau để tăng kích thích ngực.

Bài tập này nhắm vào các cạnh bên ngoài ngực và ngực dưới.

Đầu tiên, thiết lập cáp với tay cầm ở hai bên. Đứng với đôi chân rộng, đầu gối hơi cong và nắm chặt tay cầm với khuỷu tay hơi cong. Kéo dài cánh tay của bạn ra ngoài và hơi hướng lên trên, sau đó nâng chúng ra ngoài cho đến khi chúng song song với mặt đất trong khi hít vào.

Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó thở ra và đưa tay cầm xuống và tiến về phía một con đường hình bán nguyệt, tạo thành một vòng cung hướng lên phía trước cơ thể.

Các điểm chính tương tự như ruồi ngực bướm, nhưng ở đây, các dây cáp được định vị thấp hơn, chuyển trọng tâm sang phần trên của ngực.