Cơ bắp nào mà máy ép ngực ngồi hoạt động? Bạn nên đào tạo với nó như thế nào?

Máy ép ngực ngồi là một bài tập nổi tiếng. Trước khi lặn vào đào tạo, điều quan trọng là phải hiểu cách thực hiện phong trào một cách chính xác và những lợi ích mà nó mang lại. Hãy cùng xem xét kỹ hơn.

Cơ bắp làm việc bằng máy ép ngực ngồi:

1. Cơ ngực

Đúng như tên gọi, máy ép ngực ngồi chủ yếu nhắm vào các cơ ngực, đặc biệt là Majoralis Major, là cơ ngực lớn nhất và trực quan nhất. Nó cũng kích hoạt trẻ em Pectoralis, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Tuy nhiên, để xây dựng một chiếc rương ấn tượng, chỉ dựa vào máy ép ngực là đủ, bạn cũng cần tập trung vào việc phát triển ngực bên trong để có vẻ ngoài xác định hơn.

2. Cơ cánh tay

Ngoài ngực, máy ép ngực ngồi còn tay, đặc biệt là bắp tay và cơ tam đầu, là những khu vực chính liên quan đến chuyển động cấp bách. Với đào tạo nhất quán, nó có thể giúp phát triển cánh tay mạnh mẽ hơn, cơ bắp hơn. Mặc dù các cẳng tay không phải là trọng tâm chính, nhưng chúng cũng sẽ được hưởng lợi từ phong trào thông qua giai điệu và định nghĩa cơ bắp được cải thiện, làm cho đây là một bài tập thể dục trên toàn diện.

3. Cơ bắp vai

Máy ép ngực ngồi cũng kích hoạt các cơ vai, đặc biệt là deltoid trước (phần trước của deltoid). Nhóm cơ deltoid, đôi khi được gọi là cơ áo giáp, người bảo vệ khớp vai và cho vai hình dạng tròn của nó. Trong khi các máy ép trên cao nhắm vào các DELT giữa, các máy bay phía trước được đào tạo hiệu quả thông qua các chuyển động nhấn ngực, nơi chúng đóng vai trò chính trong việc tạo ra sức mạnh.

Cách thực hiện máy ép ngực ngồi:

1. Điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi để tay cầm được căn chỉnh với ngực của bạn. Điều này ngăn chặn các mô hình chuyển động không phù hợp và đảm bảo bài tập nhắm mục tiêu các cơ dự định một cách hiệu quả.

2.Sit xuống với đôi chân của bạn hơi quay ra ngoài, tạo thành một hình tam giác khoảng 45 độ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối và ngón chân của bạn chỉ theo cùng một hướng.

3. Grip Các tay cầm Một tay cầm rộng hơn sẽ nhấn mạnh các cơ ngực, trong khi độ bám hẹp hơn cung cấp ít sức đề kháng hơn và có thể cảm thấy dễ dàng hơn.

4. Bạn có thể chọn giữa một độ bám đầy đủ (ngón tay cái được bọc xung quanh tay cầm) hoặc độ bám một phần, nhưng nên sử dụng độ bám đầy đủ cho sự an toàn.

5. Khai thác lưng và cổ của bạn một cách chắc chắn vào băng ghế, đẩy ngực của bạn về phía trước để cô lập các khu vực và nâng khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn.

6. Mở rộng cánh tay của bạn mà không khóa khuỷu tay của bạn hoặc phản ứng thái quá phía sau cơ thể của bạn.

7.inhale khi bạn mang tay cầm trở lại, và thở ra từ từ khi bạn ấn về phía trước. Giữ cho chuyển động của bạn được kiểm soát và chất lỏng.

8. Trên chuyển động trở lại, hạ thấp tay cầm từ từ, nhấc ngực và phối hợp thở của bạn trên đường trở về, thở ra khi bạn ấn.

Lặp lại chuyển động với tiêu điểm và kiểm soát cho kết quả hiệu quả.