Cách sử dụng một vai ngồi một cách chính xác

Máy ép vai ngồi là một máy huấn luyện sức mạnh đường dẫn cố định chủ yếu nhắm vào các cơ, cơ tam đầu và chính của deltoid. Tuy nhiên, người mới bắt đầu không có kinh nghiệm đào tạo sức mạnh nên tránh sử dụng trọng lượng nặng khi bắt đầu.

1. Bắt đầu với một khởi động thích hợp, đặc biệt là cho toàn bộ cơ thể và khớp vai. Sau đó, điều chỉnh ngăn xếp trọng lượng của máy và pin chọn thành một tải phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

2. Đặt chiều cao chỗ ngồi và tựa lưng để đảm bảo sự liên kết và thoải mái thích hợp trong quá trình chuyển động.

3. Điều chỉnh độ rộng độ bám và đảm bảo cổ tay của bạn ở vị trí trung tính. Định vị không đúng cách có thể làm giảm sự tham gia của cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương.

4. Duy trì tư thế cơ thể trung tính: Giữ ngực của bạn lên, lõi tham gia và cằm hơi được nâng lên. Mắt nên nhìn về phía trước, và cẳng tay của bạn nên vẫn thẳng đứng lên sàn. Khi đẩy lên trên, hãy mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn nhưng tránh khóa khuỷu tay của bạn, chỉ là một lần nhấn nhẹ ở trên cùng là đủ.

5. Thực hiện theo một mô hình chuyển động đi thẳng, thở ra khi bạn nhấn và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

6. Hạ trọng lượng từ từ và dưới sự kiểm soát, đảm bảo các tấm trọng lượng không thể đóng sầm hoặc gây ồn. Đối với người mới bắt đầu, hãy nhắm đến 8 lần lặp lại 1212 trên mỗi bộ và tổng cộng 3 bộ4. Sau khi tập luyện, kéo dài cơ deltoid của bạn để ngăn ngừa đau nhức và phục hồi hỗ trợ.

Ghi chú quan trọng:

Luôn thực hiện khởi động trước khi tập thể dục. Sau phiên của bạn, hãy dành thời gian để kéo dài cơ bắp hoạt động. Nó cũng có lợi để tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò hoặc lòng trắng trứng để hỗ trợ thu hồi và tăng trưởng cơ bắp.