Dụng cụ tập gym nào giúp thon gọn vòng eo, bụng?

Trong phòng tập có những loại máy cụ thể nào giúp thon gọn vòng eo, bụng? Chúng ta hãy cùng nhau xem dưới đây.

1. Thiết bị ngực

(1) Máy ép ngực ngồi

Bài tập: Ngồi ép ngực | Các cơ đã hoạt động: Cơ ngực lớn, Cơ delta trước, Cơ tam đầu

Hướng dẫn tập thể dục:

1. Ngồi trên ghế với hai chân dang rộng. Nắm chặt tay cầm của máy bằng cả hai tay, đảm bảo vai của bạn vẫn bị đè xuống (kéo xuống) đồng thời siết chặt cơ bụng.

2. Giữ tay cầm ở trạng thái cân bằng (lòng bàn tay hướng vào nhau). Thở ra khi bạn đẩy tay cầm về phía trước và hít vào khi bạn từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu.

(2) Sàn Pec

Bài tập: Bộ bài Pec | Cơ bắp hoạt động: Chủ yếu là cơ ngực lớn và các cơ ngực khác

Hướng dẫn tập thể dục:

1. Ngồi trên ghế cố định của máy Butterfly, giữ phần thân trên thẳng, nâng ngực, bụng và eo siết chặt. Nhấn mạnh cẳng tay của bạn vào miếng đệm của máy, đảm bảo cẳng tay của bạn vẫn thẳng đứng với sàn và cánh tay trên của bạn vẫn song song với sàn.

2. Thở ra khi bạn đưa cả hai cánh tay vào nhau một cách mạnh mẽ về phía giữa ngực. Cố gắng đưa hai miếng đệm càng gần nhau càng tốt và giữ trong 2 giây; sau đó, hít vào khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu (tránh dùng lực quá đột ngột).

(3) Bay ngực cánh tay thẳng

Bài tập (1): Bay ngực thẳng tay | Cơ bắp đã hoạt động: Chủ yếu là cơ ngực lớn và các cơ ngực khác | Hướng dẫn tập thể dục: Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay cầm ngang với vai của bạn. Giữ cánh tay của bạn hơi cong trong suốt chuyển động; cẩn thận không mở rộng cánh tay của bạn (mở chúng theo mặt phẳng của lưng là đủ) để tránh làm tổn thương khớp vai. Không sử dụng trọng lượng quá mức. Tạm dừng 3 giây trong quá trình siết chặt vào trong để co hoàn toàn các cơ chính của ngực.

Bài tập (2): Cơ delta phía sau| Cơ bắp đã hoạt động:

Cơ delta sau (Delt sau) | Hướng dẫn tập thể dục:

1. Ngồi trên Máy Reverse Pec Deck với ngực ép chặt vào đệm đỡ. Nắm chặt tay cầm, đảm bảo chúng được điều chỉnh ở cùng độ cao với vai của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và chuẩn bị kéo về phía sau.

2. Khi bạn kéo tay cầm về phía sau, hãy dần dần siết chặt cơ delta sau của bạn. Khi bạn đã kéo tạ đến mức duỗi tối đa, hãy đưa tạ trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát. Khi thả tạ, *không bao giờ* để tạ giảm đột ngột chỉ để có thêm thời gian nghỉ ngơi; giảm trọng lượng từ từ và có kiểm soát đảm bảo rằng cơ delta của bạn nhận được sức căng liên tục trong suốt quá trình di chuyển.

2. Máy tập lưng

(1) Máy kéo cao

Bài tập (1): Kéo cao. Cơ bắp mục tiêu: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major và Minor).

Mô tả bài tập:

1. Hít vào khi bạn co cơ lưng rộng. Kéo thanh đòn trên đầu theo chiều dọc từ trên đầu xuống ngang ngực. Siết chặt hai xương bả vai của bạn lại với nhau để cơ xô tiếp xúc hoàn toàn. Tạm dừng một thời gian ngắn (2–3 giây) ở phía dưới để giữ mức co tối đa.

2. Thở ra khi bạn quay lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Đảo ngược chuyển động theo cùng một đường, cho phép cơ xô của bạn duỗi ra hoàn toàn cho đến khi chúng đạt độ giãn tối đa.

Bài tập (2): Kéo cao tay cầm ngược. Cơ bắp mục tiêu: Latissimus Dorsi, Bắp tay, Vai.

Mô tả bài tập:

1. Nắm thanh kéo xuống bằng tay cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn), đảm bảo hai bàn tay của bạn được đặt gần nhau hơn—hẹp hơn chiều rộng của vai. Khi bạn đã cầm chắc, hãy duỗi thẳng cánh tay về phía trước, nghiêng thân về phía sau khoảng 30 độ, hơi cong lưng dưới và ưỡn ngực. Điều này tạo thành vị trí bắt đầu. Kéo vai và cánh tay trên xuống và ra sau, nâng nhẹ thân mình lên trên cho đến khi thanh chạm vào ngực trên của bạn.

2. Trong suốt quá trình chuyển động, thân mình phải tương đối cố định, chỉ có cánh tay di chuyển. Cẳng tay của bạn chỉ nên giữ chặt thanh đòn mà không thực hiện chuyển động tích cực nào khác. Tạm dừng 1 giây tại thời điểm co tối đa, sau đó từ từ để thanh đòn trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và duỗi hoàn toàn cơ xô.

(2) Máy kéo cáp ngồi

Bài tập: Ngồi kéo cáp. Cơ bắp mục tiêu: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Mô tả bài tập:

1. Ngồi trên ghế tập chèo thuyền và đặt chân lên bệ để chân hoặc xà ngang, đảm bảo đầu gối của bạn hơi cong (không khóa chúng lại).

2. Nghiêng người về phía trước, đặt lưng và tay cầm chữ V thẳng hàng tự nhiên với nhau. Với cánh tay mở rộng hoàn toàn, kéo tay cầm về phía sau cho đến khi thân và chân tạo thành một góc 90 độ. Lưng của bạn phải hơi cong và ngực phải ưỡn ra. Khi nắm chặt tay cầm phía trước, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng rộng của mình được căng ra. Đây là vị trí bắt đầu cho chuyển động.

3. Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía cơ thể, siết chặt cánh tay cho đến khi tay cầm chạm vào bụng bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng co thắt mạnh và chặt. Giữ vị trí co lại này trong một giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.