Máy nào có thể rèn luyện cơ ngực hiệu quả?

Tập ngực hầu như luôn là dự án rèn luyện sức mạnh đầu tiên dành cho những người đam mê thể hình. Cơ ngực phát triển tốt không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn đóng vai trò thiết yếu trong vận động chức năng. Bất kỳ chuyển động đẩy nào cũng liên quan đến ngực ở một mức độ nào đó. Ví dụ, khi giơ cánh tay qua đầu, mặc dù cơ delta chịu trách nhiệm chính nhưng cơ ngực cũng góp phần vào chuyển động.

Ngoài ra, là nhóm cơ chính của phần trên cơ thể, cơ ngực giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể. Tập ngực không đủ không chỉ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao mà còn dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về khả năng bù đắp của cơ thể. Vậy máy và bài tập nào có thể rèn luyện cơ ngực hiệu quả?

Máy ép băng ghế phẳng

Những điểm chính:

1. Máy ép tạ thường được thực hiện với tay cầm rộng, cho phép ngực căng ra và co lại hoàn toàn. Giữ thân và ngực trên cong, vai ấn xuống và hạ thanh tạ xuống cách núm vú khoảng 1 cm. Khi đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng, ngực phải giữ nguyên ở tư thế “co thắt tối đa” với một khoảng dừng ngắn.

2. Thở ra khi ấn lên trên, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.

Ghi chú:

1. Không nhấc hông hoặc hạ thấp lưng khỏi ghế.

2. Bàn chân phải được đặt phẳng trên sàn một góc 45 độ để có sự hỗ trợ vững chắc.

3. Chiều rộng tay cầm khác nhau nhắm vào các khu vực khác nhau: hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai, nhấn mạnh vào phần giữa ngực và cơ tam đầu; chiều rộng bằng vai tác động lên tổng thể ngực; rộng hơn một chút làm nổi bật phần ngực bên ngoài; tay cầm thậm chí còn rộng hơn sẽ chuyển nhiều căng thẳng hơn đến cơ delta phía sau.

Máy ép ghế nghiêng

Những điểm chính:

1.Nằm trên ghế nghiêng đặt nghiêng 30–40 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng áp vào ghế, nâng ngực và căng cơ.

2. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, tay cầm tương đối rộng.

3. Nhấn thanh tạ lên trên, sau đó từ từ hạ tạ xuống phần ngực trên gần xương đòn trong khi hít vào.

4. Khi thanh tạ chạm vào ngực, lại đẩy lên trong khi thở ra.

Ghi chú:

Góc của băng ghế ảnh hưởng đến việc kích hoạt ngực. Việc hạ thanh đòn gần núm vú sẽ nhắm vào phần ngực bên trong và bên ngoài một cách hiệu quả, đồng thời hạ thấp gần xương đòn sẽ nhấn mạnh vào phần ngực trên. Điều này làm cho máy ép ghế nghiêng trở thành một trong những lựa chọn tốt nhất để phát triển phần trên của ngực.

Máy ép ngực ngồi

Những điểm chính:

Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm thẳng hàng với ngực trên. Đặt trọng lượng phù hợp, ngồi vững với đầu, lưng trên và hông dựa vào tựa lưng và siết chặt cơ thể. Giữ ngực của bạn nâng lên và mắt nhìn về phía trước. Nắm chặt tay cầm, hít sâu và đẩy về phía trước bằng cách kích hoạt ngực trong khi thở ra. Không khóa hoàn toàn khuỷu tay. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ quay trở lại trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động với hình thức được kiểm soát.

Ghi chú:

1. Không khóa khuỷu tay ở phía trên để tránh chấn thương khớp.

2. Giữ cho vai được thư giãn trong suốt chuyển động để tránh vai phải gánh vác khối lượng công việc, đảm bảo ngực vẫn là cơ chính hoạt động.

Pec Deck (Bướm máy bay)

Những điểm chính:

1. Ngồi thẳng trên máy, ưỡn ngực, hóp cơ bụng và siết chặt lưng. Đặt cẳng tay vững chắc vào miếng đệm với cánh tay song song với sàn và cẳng tay thẳng đứng.

2. Thở ra khi bạn đưa hai cánh tay lại với nhau, siết chặt ngực để đưa các miếng đệm lại gần nhau. Giữ trong 2 giây, sau đó hít vào khi bạn từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Ghi chú:

1. Duy trì tư thế thẳng đứng, dựa vào sức mạnh của ngực thay vì đà và quay trở lại từ từ có kiểm soát.

2. Giữ khuỷu tay hướng về phía sau và hướng ra ngoài, không hướng xuống dưới.

3. Điều chỉnh chiều cao ghế một cách chính xác - nếu quá cao, vai có thể chiếm vị trí thay vì ngực.

4. Tạm dừng một thời gian ngắn khi tay cầm gần chạm vào để tối đa hóa sự co bóp của ngực hoặc dừng ngay trước khi tiếp xúc để tăng thêm lực căng.