Làm thế nào để sử dụng máy duỗi và gập chân để tập luyện?

Sử dụngmáy duỗi và uốn chânlà cách rèn luyện sức mạnh cho đôi chân hiệu quả. Dưới đây là các bước chính xác để sử dụngmáy duỗi và uốn chân.

1.Điều chỉnh thiết bị: Tùy theo chiều cao và chiều dài chân của bạn, hãy điều chỉnh độ cao ghế của máy để đảm bảo chân bạn được hỗ trợ thoải mái trong quá trình tập luyện.

2.Tư thế ngồi: Ngồi trên máy với hai chân đặt phẳng trên bàn chân.

3. Động tác co chân: Từ từ co chân lại, đưa bàn chân về phía hông đồng thời cảm nhận được sự co lại của cơ gân kheo ở phía sau đùi. Động tác này chủ yếu rèn luyện cơ gân kheo.

4. Động tác duỗi chân: Sau khi cuộn tròn đến phạm vi tối đa, từ từ duỗi chân cho đến khi chúng gần như thẳng, nhưng không khóa hoàn toàn đầu gối. Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu.

5. Kiểm soát hơi thở của bạn: Hít vào khi uốn cong, thở ra khi duỗi người và giữ nhịp thở đều đặn.

6.Chọn mức tạ phù hợp: Hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Tránh làm quá tải có thể dẫn đến chấn thương.

7. Duy trì sự ổn định: Giữ cơ thể ổn định trong quá trình tập luyện. Tránh dùng lực đột ngột hoặc chuyển động nhanh để tránh mất khả năng kiểm soát máy và có nguy cơ bị thương.

8. Tiến bộ dần dần: Khi tiếp tục tập luyện, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại để cải thiện cường độ.

9.Kết thúc buổi tập: Sau khi hoàn thành số hiệp và số lần lặp theo kế hoạch, hãy giảm dần tốc độ và kết thúc bài tập một cách suôn sẻ.

Nhìn chung, khi sử dụng máy duỗi và gập chân, điều quan trọng là phải duy trì tư thế đúng, tránh duỗi hoặc ép các khớp quá mức, đồng thời thực hiện khởi động và giãn cơ đầy đủ trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn sử dụng máy lần đầu tiên, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh bị thương do vận hành không đúng cách.