1. Sơ bộ ngực (tập trung vào ngực)

Cơ bắp làm việc: 

• Các cơ chính: Major Pectoralis (đặc biệt là ngực giữa và bên ngoài), là nhóm cơ chính để huấn luyện ngực.
• Các cơ thứ cấp: Các deltoids trước (phía trước vai) và cơ tam đầu (phía sau cánh tay trên), giúp ổn định các khớp trong báo chí.

Cách sử dụng nó một cách chính xác:

1. Điều chỉnh máy: 

• Chiều cao chỗ ngồi: Khi ngồi, tay cầm nên căn chỉnh với đường núm vú của bạn (hoặc thấp hơn một chút) để đảm bảo góc ép tự nhiên.
• Lựa chọn trọng lượng: Người mới bắt đầu với trọng lượng nhẹ (ví dụ: 5-10kg) để tránh căng thẳng hoặc sử dụng động lượng.

2. Vị trí bắt đầu: 

•  Nhấn chắc chắn vào lưng của bạn vào miếng đệm, kéo xương bả vai xuống và chặt (tránh trượt hoặc nhún vai). Giữ hông của bạn trên ghế, bàn chân phẳng trên sàn và lõi nhẹ nhàng tham gia.
•  Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước (hoặc hơi quay bên trong 10 °). Chiều rộng tay: chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút (kẹp rộng hơn nhắm vào ngực ngoài; nắm hẹp hơn tập trung vào ngực bên trong).

3. Các bước chuyển động:

•  Hít vào để chuẩn bị: uốn cong cánh tay của bạn ở 90 ° và cảm thấy một chút kéo dài trong ngực của bạn.
•  Nhấn về phía trước: Thở ra và đẩy tay cầm về phía trước bằng cách sử dụng ngực của bạn, dừng lại ngay trước khi cánh tay của bạn thẳng đứng (giữ một uốn cong 10 ° trong khuỷu tay của bạn để bảo vệ khớp).
•  Hạ chậm: Hít và điều khiển tay cầm trở lại bắt đầu, cảm thấy căng trong ngực của bạn (giữ cho cơ bắp căng thẳng. Tránh sử dụng động lượng.

4. Mẹo:

•  Sử dụng ngực của bạn để lái xe, không chỉ cánh tay của bạn. Giữ lưng của bạn chống lại miếng đệm để tránh trượt hoặc nhún vai.
• Tempo: Nhấn trong 2 giây, tạm dừng 1 giây (cảm nhận hợp đồng ngực của bạn), thấp hơn trong 3 giây. Làm 8-12 reps mỗi bộ, tổng cộng 3-4 bộ.

2. Bấm vai ngồi (tập trung vào vai)

Cơ bắp làm việc:

•  Các cơ chính: Các deltoids (đặc biệt là các deltoids giữa và trước). Các deltoids giữa xác định chiều rộng vai, trong khi các deltoids trước ổn định mặt trước của vai.
•  Các cơ thứ cấp: hình thang trên (dưới cổ) và cơ tam đầu, giúp ổn định vai và khuỷu tay trong báo chí.

Cách sử dụng nó một cách chính xác:

1. Điều chỉnh máy:

•  Chiều cao chỗ ngồi: Khi ngồi, tay cầm nên thẳng hàng với vai của bạn (hoặc cao hơn một chút so với các đỉnh vai) để tạo góc nhấn thẳng đứng hoặc hơi về phía trước (tránh nghiêng đầu lên hoặc xuống).
•  Chiều rộng tay: Grips rộng vai nhắm mục tiêu các deltoids giữa; Nắm chặt hẹp hơn một chút thu hút các deltoids trước và cơ tam đầu nhiều hơn.

2. Vị trí bắt đầu:

•  Nhấn lưng vào miếng đệm, giữ cho đầu thư giãn (don don nghiêng lưng), chân phẳng trên sàn và lõi tham gia.
•  Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay về phía trước (hoặc hơi quay bên trong 5 °). Uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 °, giữ cho cánh tay trên của bạn ở góc 30 ° từ cơ thể bạn (tránh khuỷu tay bùng phát để giảm căng vai).

3. Các bước chuyển động:

•  Hít vào để chuẩn bị: Thở ra và nhấn tay cầm lên trên bằng vai của bạn, dừng lại ngay trước khi cánh tay của bạn thẳng đứng (giữ một khúc cua 5-10 ° trong khuỷu tay của bạn).
•  Hạ chậm: Hít và điều khiển tay cầm trở lại bắt đầu (don lồng cho khuỷu tay của bạn giảm xuống dưới vai để tránh quá mức). Di chuyển từ từ không có động lực.

4. Mẹo:

•  Tránh nhún vai: Đẩy vai xuống khi bạn nhấn để ngăn chặn việc lạm dụng hình thang.
•  Giữ lưng của bạn chống lại miếng đệm: Don lồng cong lưng dưới của bạn để nâng trọng lượng nặng hơn, bảo vệ cột sống của bạn.

Bản tóm tắt

•  Các máy ép ngực nhắm vào ngực; Báo chí vai nhắm vào vai. Cả hai đều yêu cầu chuyển động được kiểm soát (không xoay) và điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi/chiều rộng tay cho hình thức thích hợp.
• Người mới bắt đầu ánh sáng để học cách sử dụng các cơ mục tiêu (ví dụ: cảm nhận ngực của bạn hoạt động trong khi ép ngực, không chỉ cánh tay của bạn) trước khi tăng cân.