Những máy nào có thể huấn luyện cơ lưng của bạn?

Có một số máy có sẵn trong phòng tập thể dục là lý tưởng để đào tạo trở lại. Hôm nay, hãy để Lôi xem các máy chính giúp tăng cường và phát triển cơ bắp.

1. Máy kéo xuống lat

Cơ bắp mục tiêu: latissimus dorsi, teres chính, nhỏ, infraspinatus, deltoid sau, hình thang, rhomboid chính và phụ

Chuyển động chung liên quan: Bắt cóc vai trong mặt phẳng ngang, nghiện vai, uốn cong khuỷu tay

Mô tả tập thể dục:

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên máy kéo xuống LAT. Ghế cố định. Sử dụng một tay cầm rộng để giữ thanh trên đầu. Giữ ngực nâng, vai xuống, và khẽ nghiêng lưng.

Chuyển động chính:

Hít vào và co lại Latissimus dorsi để kéo thanh thẳng xuống trước ngực của bạn. Sắt xương bả vai lại với nhau và giữ độ co cực trong 2 giây 3 giây.

Thở ra và đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu một cách được kiểm soát, kéo dài hoàn toàn các lats.

2. Máy kéo được hỗ trợ

Máy kéo được hỗ trợ là một mặt hàng chủ lực trong gần như mọi phòng tập thể dục. Nó cung cấp sức đề kháng đối trọng để giúp giảm trọng lượng cơ thể bạn đang nâng, làm cho việc kéo lên dễ thực hiện hơn.

Cơ bắp chính được đào tạo: Latissimus dorsi, bắp tay brachii, cơ cẳng tay

Quá trình tập thể dục:

Điều chỉnh trọng lượng điện trở (nói chung, đối trọng càng nặng, chuyển động càng dễ dàng).

Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng trong phạm vi 152020 RM để kiểm tra sự phối hợp và ổn định chung.

Nếu vai trái của bạn tăng lên trong quá trình kéo lên, nó cho thấy trầm cảm không đầy đủ ở bên đó, giảm sự tham gia của LAT và chuyển nỗ lực sang bắp tay và cẳng tay.

3. Máy ngồi

Máy ngồi hoạt động toàn bộ cơ bắp phía sau, với trọng tâm là mid-latissimus dorsi. Nó cũng hỗ trợ phát triển cánh tay và vai, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng độ dày trở lại.

Cơ bắp mục tiêu: latissimus dorsi

Mẹo tập thể dục:

Ngồi thẳng với cả hai chân trên bục phía trước, đầu gối hơi cong. Nắm bắt tay cầm tam giác bằng cả hai tay, cánh tay mở rộng về phía trước, lõi chặt và ngực lên.

Kéo tay cầm về phía bụng của bạn bằng cơ lưng của bạn. Lái xe khuỷu tay và vai của bạn trở lại càng xa càng tốt cho đến khi tay cầm chạm vào phần giữa của bạn. Bây xương vai của bạn với nhau và giữ trong 1 giây2 giây.

Từ từ trở lại bắt đầu bằng cách sử dụng LATS của bạn để kiểm soát chuyển động. Duy trì tốc độ ổn định - quá nhanh hoặc quá chậm có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Các biện pháp phòng ngừa:

Tránh nghiêng quá xa về phía trước trong một nỗ lực để tăng phạm vi chuyển động-giữ cho thân của bạn thẳng đứng nhắm mục tiêu tốt hơn giữa lưng.

Duy trì một vòm nhỏ ở lưng dưới của bạn để tránh chuyển trọng tâm sang cột sống thắt lưng, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Một lưng tròn có thể gây hại cho cột sống. Thực hiện bài tập từ từ và tránh quá mức. Giữ đầu gối của bạn hơi uốn cong để giảm áp lực khớp và cải thiện sự cân bằng.