Làm thế nào để tập luyện HIIT trên máy chạy bộ?

Huấn luyện khoảng cường độ cao (HIIT) là một phong cách tập thể dục mạnh mẽ xen kẽ giữa các vụ nổ ngắn của hoạt động dữ dội và thời gian phục hồi. Phong cách đào tạo này là một cách tuyệt vời để đốt cháy năng lượng và giúp xây dựng sức bền tim mạch nhanh hơn so với cardio trạng thái ổn định. Một điều tuyệt vời về HIIT là nó có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị, làm cho nó trở thành một lựa chọn linh hoạt cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào.

Người mới bắt đầu máy chạy bộ

Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc làm quen với máy chạy bộ, bắt đầu với cường độ vừa phải và khoảng thời gian ngắn hơn. Sự bùng nổ năng lượng của họ có thể chạy bộ thay vì chạy nước rút, vì điều này cho phép cơ thể họ thích nghi với cường độ và thời gian tập luyện.

Trung cấpMáy chạy bộNgười dùng

Nếu bạn đã quen với việc chạy trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải, bạn có thể tăng tốc độ của mình trong thời gian tập luyện cường độ cao. Người mới bắt đầu có thể chạy bộ với tốc độ 4 dặm / giờ, trong khi người dùng trung gian có thể tăng lên 6 dặm / giờ.

Chuyên giaMáy chạy bộNgười dùng

Những người chạy thường xuyên có thể có nhiều sức bền hơn, vì vậy bạn có thể thay đổi thêm cường độ tập luyện của máy chạy bộ HIIT bằng cách tăng tốc độ hoặc kéo dài thời gian tập luyện cường độ cao của bạn.

Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng

Máy chạy bộCài đặt cung cấp sự linh hoạt trong việc điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn. Người mới bắt đầu nên bám vào độ nghiêng phẳng hoặc tối đa 2%, vì điều này mô phỏng môi trường ngoài trời với độ dốc tự nhiên. Người dùng trung gian có thể làm việc trong phạm vi 2-4%, trong khi người dùng nâng cao có thể đạt mức độ nghiêng 6%.

Lên lịch tập luyện

Thời lượng của HIITmáy chạy bộTập luyện phụ thuộc vào mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Một buổi tập luyện điển hình kéo dài 20-30 phút, không bao gồm thời gian khởi động và hạ nhiệt. Tránh đi dài hơn 30 phút, vì điều này có thể làm mệt mỏi cơ bắp của bạn và tăng nguy cơ chấn thương.

Trong HIIT, bài tập cường độ cao kéo dài 30-90 giây, trong khi thời gian nghỉ ngơi kéo dài từ 30 giây đến 1 phút. Thông thường, nhịp tim của bạn sẽ đạt 80-95% nhịp tim tối đa của bạn (còn được gọi là nhịp tim cao điểm) trong quá trình đào tạo cường độ cao.

Phát triển một kế hoạch tập luyện

Khi bạn đã xác định mức độ trải nghiệm của mình, bạn có thể thiết kế kế hoạch tập luyện trên máy chạy bộ HIIT. Chương trình tập luyện của bạn nên:

Bắt đầu với một sự khởi động

Một sự khởi động thích hợp là điều cần thiết cho bất kỳ bài tập luyện nào, đặc biệt là HIIT, vì bạn sẽ làm việc cơ thể ở cường độ cao. Điều này giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành 5-10 phút đi bộ hoặc chạy bộ ở cường độ thấp, tăng dần nhịp tim.

Kéo dài động, chẳng hạn như xích đu chân hoặc đá gân kheo, giúp nới lỏng cơ bắp và khớp của bạn. Chạy bộ nhẹ là một cách hiệu quả khác để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho nỗ lực lớn hơn sẽ đến.

Thực hiện đào tạo Sprint

Phần chạy nước rút của tập luyện của bạn là giai đoạn cường độ cao được thiết kế để đẩy cơ thể bạn mà không gây ra chấn thương. Đặt tốc độ máy chạy bộ thành một tốc độ đầy thách thức trong khi duy trì hình thức thích hợp trong suốt khoảng thời gian.

Khi bạn chạy, tập trung vào việc duy trì hình thức thích hợp trong các lần chạy nước rút. Nhìn về phía trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, và tránh nắm lấy tay cầm máy chạy bộ. Bạn cũng nên tham gia vào cốt lõi của mình để hỗ trợ chuyển động của bạn và điều chỉnh hơi thở của bạn để ngăn ngừa mệt mỏi. Sprints nên khiến bạn hơi khó thở, nhưng có thể quản lý được; Bạn không nên thở hổn hển.

Thời gian nghỉ ngơi

Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tích cực cũng quan trọng như giai đoạn chạy nước rút. Phục hồi cho phép nhịp tim của bạn giảm nhẹ, chuẩn bị cơ bắp cho lần chạy nước rút tiếp theo. Để phục hồi tích cực, hãy làm chậmmáy chạy bộđến một tốc độ đi bộ nhanh và tiếp tục di chuyển. Tránh dừng lại hoàn toàn, vì điều này có thể khiến cơ bắp căng thẳng, làm tăng nguy cơ chấn thương khi bạn chạy lại.

Theo chu kỳ

Sau khoảng thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ tiếp tục chạy mạnh mẽ trong một khoảng thời gian xác định (thường là 30-90 giây). Tiếp tục với đào tạo khoảng cường độ cao và nghỉ ngơi cho đến khi kết thúc buổi tập HIIT của bạn.

Kết thúc với một sự nguội mát

Kết thúc mỗi lần tập luyện với độ nguội hạ thấp để giảm dần nhịp tim và cho phép cơ bắp của bạn hồi phục. Giảm tốc độ máy chạy bộ xuống tốc độ đi bộ, sau đó dành 5-10 phút đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ dễ dàng.

Sau khi bước ra khỏi máy chạy bộ, bạn nên dành thêm vài phút để kéo dài chân, lưng và vai. Thực hiện kéo dài bắp chân, kéo dài cơ tứ đầu và xoay vai.