Glute điêu khắc-Tăng cường vóc dáng của bạn với đào tạo sức mạnh

Đối với điêu khắc glute, chìa khóa là tăng trưởng cơ bắp. Với đào tạo nhất quán và chế độ ăn uống cân bằng, mọi phụ nữ đều có thể xây dựng cơ bắp glute mạnh mẽ hơn. Nếu bạn nhằm mục đích định hình glutes của mình thông qua tập thể dục, bước đầu tiên là tự tin vào bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng tăng cơ có thể khó khăn hơn đối với phụ nữ, đòi hỏi thêm nỗ lực và sự kiên trì.

Hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến đào tạo glute của bạn có thể giúp xác định các rào cản đối với tiến độ, cho phép bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của mình cho phù hợp. Điều này cuối cùng sẽ tăng cường kết quả đào tạo tổng thể của bạn. Không có vấn đề gì, đào tạo nhất quán là điều cần thiết. Dưới đây, chúng tôi chia sẻ một loạt các bài tập cơ thể thấp hơn có thể phục vụ như một tài liệu tham khảo cho thói quen tập luyện của bạn.

Bài tập 1:Smith Machine Squat

Định vị bản thân với đôi chân rộng bằng vai, trở lại thẳng và lõi tham gia. Nắm chặt thanh tạ và đặt nó sau cổ của bạn trong khi duy trì một tư thế thẳng. Hạ mình vào một squat bằng cách đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Khi bạn đạt đến vị trí dưới cùng, đẩy trở lại vị trí đứng. Trong suốt quá trình chuyển động, giữ cho lưng thẳng, đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn và duy trì một vết uốn nhỏ ở đầu gối của bạn ở đầu.

Bài tập 2: Squat chia tay Bulgaria

Tìm một bề mặt ổn định thấp hơn một chút so với chiều cao ống chân của bạn. Đứng với lưng của bạn đối diện với vật thể, đặt một chân lên bề mặt trong khi vẫn giữ chân còn lại để hỗ trợ. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và điều chỉnh lập trường của bạn để bàn chân của bạn cách nhau, với chân trước của bạn tạo thành một góc 30-45 độ. Giữ lưng thẳng, tham gia vào lõi của bạn và giảm nhẹ cân của bạn về phía trước khi bạn hạ xuống squat. Dừng lại khi đùi trước của bạn song song với sàn, sau đó đẩy lên. Nếu bạn đấu tranh với sự ổn định, hãy sử dụng hỗ trợ hỗ trợ. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn, tránh chuyển động đầu gối về phía trước quá mức và giữ cho đầu gối của bạn không chạm đất.

Bài tập 3: Ng xu hướngBáo chí chân

Nằm xuống máy nhấn chân với lưng của bạn một cách chắc chắn trên miếng đệm. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đặt đôi chân của bạn cách xa nhau trên bảng chân. Giữ tay cầm bên để ổn định, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn và giảm trọng lượng cho đến khi đùi của bạn ở góc 90 độ. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó đẩy tấm chân về phía trước bằng tứ giác của bạn. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn và tránh khóa đầu gối khi mở rộng chân.

Bài tập 4: Nâng đùi bên trong nửa vòng

Đứng sang một bên cạnh một băng ghế và đặt chân bên trong của bạn trên bề mặt với đầu gối uốn cong. Giữ lưng của bạn thẳng, lõi tham gia và tay kẹp trước ngực của bạn. Nghiêng về phía trước một chút ở hông, sau đó đẩy qua chân hỗ trợ trong khi nâng chân ngoài lên băng ghế, gõ nhẹ vào sàn bằng ngón chân trước khi trở về vị trí bắt đầu. Duy trì sự cân bằng, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn và thực hiện chuyển động với tốc độ ổn định.

Bài tập 5:Mở rộng chân

Ngồi trên máy mở rộng chân với lưng thẳng và lõi của bạn tham gia. Nắm chặt tay cầm bên trong khi định vị bàn chân của bạn dưới con lăn đệm. Giữ đùi của bạn áp vào ghế khi bạn co lại cơ tứ đầu để nâng trọng lượng, mở rộng hoàn toàn đôi chân của bạn. Tạm dừng ở trên cùng để cảm nhận sự co cơ, sau đó từ từ giảm trọng lượng trong một chuyển động được kiểm soát để kéo dài quads của bạn trước khi lặp lại.

Hướng dẫn đào tạo:

Một khi bạn đã thành thạo các hình thức thích hợp và hoàn thành một khởi động đầy đủ, hãy bắt đầu tập luyện của bạn. Duy trì chất lượng trong mỗi chuyển động và tập trung vào cảm giác co lại và mở rộng các cơ mục tiêu. Thực hiện 15-20 đại diện cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ và hoàn thành 3-5 bộ mỗi bài tập. Sau khi tập luyện, kết hợp kéo dài để thư giãn cơ bắp và tránh ngừng đột ngột.

Cam kết đào tạo nhất quán, và bạn sẽ dần dần đạt được phần dưới xác định và điêu khắc hơn!