Cách sử dụng máy nhấn vai ngồi

CácChỗ vai nhấn vào vailà một máy huấn luyện kháng thuốc cố định chủ yếu nhắm vào các cơ deltoid, cơ tam đầu và cơ ngực. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên tránh sử dụng trọng lượng nặng để ngăn ngừa thương tích.

1. Trước tiên-trước khi đào tạo, thực hiện khởi động khớp toàn thân và vai. Sau đó, điều chỉnh ngăn xếp trọng lượng và pin trên máy ấn vai ngồi đến mức điện trở phù hợp.

2. Điều chỉnh chỗ ngồi và tựa lưng - Đảm bảo máy nhấn vai ngồi được thiết lập đúng cho chiều cao và sự thoải mái của bạn.

3. Định vị cổ tay và định vị cổ tay - Điều chỉnh vị trí tay của bạn và độ rộng độ bám trong khi giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung tính. Định vị tay không đúng cách có thể làm giảm kích hoạt cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương.

4. Khả năng tư thế thích hợp - giữ cho cột sống của bạn trung tính, nâng ngực, lõi tham gia và đi lên trong khi nhìn thẳng về phía trước. Cẳng tay của bạn nên duy trì thẳng đứng so với mặt đất. Khi đẩy lên trên, mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn nhưng tránh quá mức.

5. Chuyển động được kiểm soát-Thực hiện theo một đường chuyển động từ dưới lên trong khi thở ra trong giai đoạn đẩy và hít vào khi giảm trọng lượng.

6. Return Return - Hạ trọng lượng từ từ và dưới sự kiểm soát, đảm bảo rằng ngăn xếp trọng lượng không tạo ra tiếng ồn lớn khi trở về vị trí bắt đầu của nó. Người mới bắt đầu nên nhắm đến 8 đến 12 reps mỗi bộ, thực hiện 3 đến 4 bộ. Sau khi tập luyện, kéo dài các cơ deltoid để ngăn ngừa đau nhức.

Ghi chú quan trọng:

Luôn luôn khởi động trước khi đào tạo để ngăn ngừa thương tích.

Kéo dài cơ bắp sau khi hoàn thành tập luyện.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò hoặc lòng trắng trứng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.