Làm thế nào để thực hiện tăng bắp chân với máy Smith?

Tăng cường bắp chân của bạn thông qua việc tăng bắp chân là hiệu quả và thực hiện chúng trên máy Smith có thể mang lại kết quả được cải thiện. Bạn có biết làm thế nào để thực hiện đúng cách tăng bắp chân với máy Smith không?

Bạn có biết những lợi ích của tăng gót chân là gì không? Và bạn nên chú ý đến điều gì? Hãy tìm hiểu thêm về nó ngay hôm nay!

Hướng dẫn chuyển động (tương tự như tăng vọt của Barbell):

Trên máy Smith, nắm chặt thanh với lòng bàn tay hướng về phía trước và bàn tay của bạn được đặt rộng hơn so với rộng hơn vai. Đặt thanh phía sau vai của bạn, tham gia vào lõi của bạn, thắt chặt eo và giữ cho ngực nâng và cơ thể của bạn thẳng đứng với đầu gối của bạn hoàn toàn mở rộng. Sau đó, hít vào và nâng cao gót của bạn càng cao càng tốt, giữ trong 3-4 giây. Sau đó, thở ra và từ từ hạ thấp gót chân của bạn xuống, lặp lại chuyển động.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Độ chắc chắn rằng đầu gối của bạn không uốn cong hoặc thân của bạn không nghiêng về phía trước trong khi thực hiện bài tập. Kiểm soát trọng tâm của bạn để tránh chuyển nó quá xa về phía trước, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Bạn có thể đặt một tấm trọng lượng dưới những quả bóng của bàn chân để giúp ngăn chặn nghiêng về phía trước.

2. Vị trí chân khác nhau trong các bài tập nâng cao bắp chân nhắm mục tiêu các phần khác nhau của bê. Ví dụ, khi ngón chân của bạn hướng vào trong, bài tập nhấn mạnh vào đầu bên trong của dạ dày, trong khi vị trí chân trung tính nhắm vào cả các phần bên trong và bên ngoài của bắp chân.

3. Tăng áp được thực hiện chủ yếu bằng cách co thắt cơ dạ dày. Khi nâng gót chân của bạn, bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt đầy đủ của các cơ bắp chân. Giữ một khoảng dừng ngắn trước khi từ từ hạ xuống điểm thấp nhất để cho phép kéo dài toàn bộ cơ bắp.

4. Cảm giác trong bắp chân trong quá trình tập thể dục là rất đáng chú ý. Don Tiết bị nhầm lẫn bởi sự đốt cháy hoặc mệt mỏi ban đầu; Chìa khóa để đào tạo bắp chân hiệu quả là sự lặp lại. Tiếp tục đi cho đến khi bạn không còn có thể đẩy bản thân lên để có kết quả tối ưu. Ngoài ra, đảm bảo rằng hình thức của bạn là chính xác để kích thích hoàn toàn các cơ bắp chân.

Lợi ích của việc tăng bắp chân

1. Nhắm mục tiêu các khu vực khác nhau:

Các cơ bắp chân có thể được nhắm mục tiêu khác nhau dựa trên định vị chân. Ví dụ, chỉ các ngón chân vào trong nhấn mạnh vào đầu bên trong của dạ dày, trong khi vị trí bàn chân tiêu chuẩn tham gia vào cả phần bên trong và bên ngoài của bắp chân.

2. Tập trung vào co cơ:

Bài tập nâng nuôi bắp chân chủ yếu là về sự co thắt của gastrocnemius. Khi bạn nâng gót chân của bạn, bạn sẽ cảm thấy một sự co lại mạnh mẽ trong bắp chân của bạn. Giữ trong một khoảnh khắc ngắn, và sau đó từ từ hạ xuống điểm thấp nhất để kéo dài hoàn toàn các cơ bắp chân.

Bắp chân khác nâng cao các biến thể

1. Tăng quả tạ được xửa lên:

Ngồi với đùi của bạn song song với sàn và điều chỉnh chỗ ngồi để bàn chân của bạn có thể thực hiện tăng bắp chân. Biến thể này là tuyệt vời cho những người ngồi trong thời gian dài vì nó ít dữ dội hơn mà không có ảnh hưởng của trọng lượng cơ thể. Bạn có thể thực hiện 30 rep50 ở cường độ thấp hơn.

2. Tăng bắp chân-chân:

Đứng thẳng, giữ một bức tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ. Nâng một chân lên khỏi mặt đất, và thực hiện nâng cao bắp chân ở chân kia. Thực hiện 15 rep30 trên một chân, sau đó chuyển chân.

3. Nâng cao bắp chân tăng lên:

Đứng thẳng trong khi cầm một chai nước hoặc túi mua sắm ở mỗi tay. Thực hiện tăng bắp chân trong khi giữ trọng lượng. Làm 15 rep30 reps mỗi bộ. Khi thực hiện tăng bắp chân có trọng số, đảm bảo trọng lượng ở cả hai bên được cân bằng để tránh bất kỳ sự phát triển cơ bắp không đồng đều.