Kỹ thuật chạy và phòng ngừa chấn thương: Lời khuyên của chuyên gia để có hiệu suất tốt hơn và an toàn hơn

Ngày càng có nhiều người lựa chọn chạy bộ để giữ sức khỏe. Cho dù đó là trên mộtmáy chạy bộhoặc ngoài trời, chạy là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Tuy nhiên, đã có rất nhiều tranh luận về kỹ thuật chạy phù hợp. Một niềm tin phổ biến là tiếp đất bằng gót chân khi chạy có hại cho đầu gối và có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất.

Nhưng điều này có thực sự đúng không? Bạn nên tiếp đất bằng bàn chân trước hay gót chân khi chạy? Và việc khởi động trước khi chạy có thực sự cần thiết không? Hãy đi sâu vào những câu hỏi này và làm sáng tỏ sự nhầm lẫn.

Bạn nên tiếp đất bằng bàn chân trước hay gót chân khi chạy?

Trước khi trả lời câu hỏi này, trước tiên chúng ta hãy xem xét một nhận xét quan trọng:

Nhiều vận động viên chạy đường dài hàng đầu không tiếp đất bằng gót chân, trong khi nhiều vận động viên chạy giải trí trong các cuộc đua marathon lại làm như vậy. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn một nửa số người chạy bộ bị chấn thương liên quan đến khớp bắp chân, đầu gối hoặc mắt cá chân mỗi năm. Tuy nhiên, không có nghiên cứu chính thức nào chỉ ra rằng tiếp đất bằng chân trước vốn đã an toàn hơn tiếp đất bằng gót chân trong việc ngăn ngừa chấn thương.

Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đã quen với việc tiếp đất bằng gót chân và bị đau đầu gối, việc chuyển sang tư thế tiếp đất bằng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân có thể giúp giảm bớt sự khó chịu. Nhưng đối với những người không gặp vấn đề gì với việc đánh gót chân thì có cần thiết phải thay đổi không?

Các nghiên cứu so sánh hai kỹ thuật này cho thấy việc tiếp đất bằng chân trước hiệu quả hơn nhưng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương bàn chân và mắt cá chân. Cuối cùng, sự lựa chọn giữa hai người phụ thuộc vào cơ thể và phong cách chạy của bạn. Nếu bạn quyết định chuyển đổi, điều quan trọng là phải thực hiện dần dần để tránh tạo ra các vấn đề mới về bàn chân và mắt cá chân.

Khởi động có cần thiết trước khi chạy không?

Nhiều vận động viên chạy bộ cho rằng khởi động bằng các động tác giãn cơ, chạy bộ nhẹ hoặc các hoạt động khác là điều cần thiết trước khi chạy. Tuy nhiên, lợi ích của những thói quen khởi động này trong việc ngăn ngừa chấn thương vẫn còn đang được tranh luận. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng một số thói quen khởi động nhất định, như giãn cơ tĩnh, có thể làm tăng khả năng chấn thương.

Lời khuyên tốt nhất là hãy khởi động nhưng hãy làm ở mức độ vừa phải. Giãn cơ hoặc khởi động quá lâu có thể không mang lại lợi ích như suy nghĩ trước đây. Khởi động nhẹ nhàng, năng động — tập trung vào việc thả lỏng nhẹ nhàng các cơ — có thể hiệu quả hơn so với các động tác giãn cơ tĩnh trước khi chạy.

Bạn có nên chọn giày chạy bộ phù hợp?

Giày chạy bộ đóng một vai trò quan trọng trong kỹ thuật chạy tổng thể của bạn. Các loại bàn chân khác nhau (chẳng hạn như bàn chân vòm cao hoặc bàn chân bẹt) yêu cầu các loại giày khác nhau. Vì vậy, việc chọn đúng cặp là rất quan trọng.

Đầu tiên, hãy xác định loại bàn chân của bạn. Nếu có thể, bạn có thể sử dụng bài kiểm tra áp lực ở chân do một số nhà sản xuất cung cấp để xác định loại giày hoặc đế lót giày tốt nhất cho nhu cầu cụ thể của bạn. Ngoài ra, việc lựa chọn giày chạy bộ phải phù hợp với mục tiêu chạy bộ của bạn. Ví dụ: người mới bắt đầu, vận động viên marathon hoặc những người chạy quãng đường ngắn hơn có thể cần các loại giày khác nhau. Điều quan trọng là tránh mua giày mới và chạy marathon vào ngày hôm sau - hãy dành thời gian để đôi giày của bạn hoạt động.

Làm thế nào để phát triển thói quen chạy bộ đúng cách?

Để nuôi dưỡng thói quen chạy bộ lành mạnh, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

Tránh tăng cường độ đột ngột

Một số vận động viên bắt đầu tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh, đặc biệt là sau khi mua thiết bị mới hoặc có thêm thời gian rảnh. Điều này có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy tăng cường độ chạy dần dần.

Chạy thường xuyên

Hãy đặt mục tiêu chạy đều đặn, chẳng hạn như hai lần mỗi tuần, trong ít nhất ba tuần liên tiếp. Giữ thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

Chọn kỹ thuật chạy phù hợp

Nếu bạn đang thử một kỹ thuật mới, hãy thay đổi dần dần. Đối với người mới bắt đầu, hãy tập trung vào những bước ngắn và nhịp độ cao hơn—nhằm mục tiêu khoảng 180 bước mỗi phút. Điều này có thể giúp bạn duy trì tư thế thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động hoặc giãn cơ

Bạn có thể kết hợp khởi động nhẹ và giãn cơ tùy theo nhu cầu cá nhân. Một cách tiếp cận cân bằng để khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau đó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.