3 cách tăng cường sức mạnh cho đôi chân

Khi người chạy bộ có sức mạnh cơ bắp khỏe sẽ tác động tích cực đến tốc độ chạy, hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.

Để cải thiện sức mạnh, nhiều vận động viên chạy bộ thường đến phòng gym để rèn luyện sức bền nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều khi không nhất thiết phải đến phòng tập vì có điều kiện tập luyện nên không có điều kiện đến phòng tập, các vận động viên chạy bộ muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp thì phải làm sao? Ba phương pháp đào tạo sau đây được khuyên dùng cho bạn

001 Không tập squat với tạ

Cách tập: Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài, trọng lượng cơ thể dồn đều lên 2 bi của bàn chân, giữ thẳng lưng, thân hình ngã, đầu gối không vượt quá độ cao thẳng đứng của bàn chân, phần dưới hông giống như đang ngồi trên ghế, đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, duy trì độ cao của ngực. Khi hạ xuống, hãy cố gắng hết sức để giữ ngực hướng ra ngoài, lưng thẳng và dần dần kiểm tra xem đầu gối của bạn có vượt quá đỉnh bàn chân không.

002 Luyện tập độ dốc

Khi lên dốc cần khắc phục yếu tố trọng lực nên việc tập chạy dốc khó hơn nhiều so với việc chạy trên mặt đất bằng phẳng.

Nhờ đó, nó sẽ tăng cường cơ bắp tốt hơn, đặc biệt là cơ bắp chân. Góc dốc không cần quá lớn và khoảng cách dốc là 100-200 mét.

Chạy nước rút lên dốc, chạy bộ hoặc đi bộ xuống dốc để hồi phục và nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần leo lên.

003 Đào tạo chạy nước rút

Luyện tập chạy nước rút có thể rèn luyện sức mạnh bùng nổ của người chạy, và sức mạnh bùng nổ là cơ bắp khỏe mạnh làm nền tảng.

Thông qua luyện tập chạy nước rút cự ly ngắn, người chạy có thể tăng cường hiệu quả các cơ chính, trì hoãn tình trạng mỏi cơ, cải thiện sức bền khi chạy.

Một số điều cần lưu ý khi chạy nước rút:

1. Chạy hết sức có thể;

2. Đi bộ thay vì chạy bộ trong quá trình hồi phục.

3, sau khi chạy nước rút, đợi cơ thể hoàn toàn bình phục mới có thể tập luyện tiếp theo;

4, khi bắt đầu tập luyện, mỗi lần tập luyện nên chạy nước rút 2-4 lần, sau đó tăng dần số lần.