Máy Smith là gì và cách sử dụng nó？

Máy Smith là một loại máy có thể được sử dụng để tập squats, cử tạ, kéo cao và thấp, mở rộng ngực bướm, chim nhỏ, uốn cong cánh tay, kéo lên và các hành động khác, so với việc tập tạ tự do giảm đi rất nhiều, nhưng cũng cải thiện yếu tố an toàn khi luyện tập, rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

Nhiều người tập thể hình trình độ cao không thích máy Smith, cảm thấy rằng không có bài tập tạ miễn phí chuyên nghiệp, khó, không tập tạ thực sự, nhưng trên thực tế, những người tập thể hình cấp trung và cấp cao có thể sử dụng máy Smith để tác động đến trọng lượng tối đa để cải thiện máy ép băng ghế dự bị khả năng.

Mục tiêu tập luyện

1. Vai: Máy Smith đẩy vai ngồi và đẩy vai đứng

Máy Smithbấm vai chủ yếu tập luyện cơ delta và cơ tam đầu.

(1) Phương thức vận hành (ngồi đẩy vai)

① Đặt ghế tập dưới máy Smith, điều chỉnh khoảng cách trái và phải, đảm bảo trái và phải bằng nhau. Điều chỉnh thanh tạ ở độ cao phù hợp để chúng ta có thể duỗi thẳng tay sau khi đứng hoặc ngồi;

② Hai chân cố định chắc chắn, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, từ từ lấy thanh tạ ra khỏi kệ và nâng nó lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn;

Từ từ hạ thanh đòn xuống cho đến khi ngang bằng cằm, sau đó dùng vai để nâng thanh đòn trở lại vị trí ban đầu.

2. Bắp tay: Smith uốn cong bắp tay

Bài tập gập bắp tay Smith về phía sau hoặc phía trước tập cho nhóm cơ bắp tay độc lập, không có nhóm cơ phụ nào khác.

3.Ngực: Máy ép ghế Smith

Máy ép ghế Smith là một cách tốt để tập luyện các cơ chính ở ngực, nó được chia thành ba trường hợp phẳng, xiên lên, xiên xuống.

(1) Phương thức vận hành

① Điều chỉnh vị trí của ghế sao cho thoải mái;

② Máy ép bàn phẳng là máy đẩy ngang; Xiên được đẩy lên khoảng 30 độ, và xiên thường được đẩy xuống khoảng 20 độ.

③ Giữ trục tạ tương ứng với phần ngực tương ứng có thể rơi trên máy ép tạ;

④ Khoảng cách giữ phải rộng hơn vai để cơ chính của ngực có thể giãn ra và co lại hoàn toàn;

⑤ Khi đẩy thẳng hai cánh tay hoặc khuỷu tay để duy trì một Góc nhỏ, cơ ngực chính phải ở trạng thái “co cực đại” rồi dừng lại một lúc;

6 Thở ra bằng mũi khi đẩy lên, hít vào bằng miệng khi giảm.

4 Eo và lưng: kéo cứng, chèo nạc

(1) Smith kéo mạnh

Bài tập chính của Smith là lưng dưới và bắp tay.

① Phương thức vận hành

A. Tư thế bắt đầu: Đứng hai chân ở tư thế tám hình, thanh tạ đặt trước người, hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, hai chân hơi cong hoặc thẳng;

b, Hai tay cầm thanh tạ, đầu hơi nâng lên, ngực, eo và lưng căng, hông, thân trên hướng về phía trước khoảng 45 độ;

c, cơ chân duỗi thẳng đầu gối để nâng tạ lên, tạm dừng một lát;

d. Đi xuống và thu gọn đầu gối chậm;

e, muốn nâng cao hiệu quả bài tập hãy co đầu gối (chân thẳng) để thả tạ xuống, không để tạ tiếp xúc với mặt đất, kéo lên điểm cao nhất, vai càng xa càng tốt, đầu hướng lên ngực, giữ nguyên tư thế 3 giây. Khôi phục, lặp lại.

5 chân: Máy Smith squat, tư thế đứng động tác nâng gót chân

(1) Smith ngồi xổm

Smith squat tập trung vào cơ tứ đầu nhưng cũng liên quan đến bắp tay và cơ mông của chúng ta.

① Phương thức vận hành

A. Đặt vai của bạn dưới thanh tạ và đứng lên cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn thẳng đứng;

b, đảm bảo các mũi chân hướng ra ngoài, uốn cong đầu gối và ngồi xổm cho đến khi đùi ở dưới vị trí song song với mặt đất, sau đó đứng lên cho đến khi trở về tư thế ban đầu.

Đây là cách sử dụng cơ bản của máy Smith! Máy tập thể hình Kangqiang có nhiều mẫu máy Smith đa dạng bạn có thể lựa chọn theo nhu cầu riêng