Làm thế nào để rèn luyện sức mạnh tốt?

Rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng, tập trung vào việc kích hoạt cơ bắp bằng cách chống lại sức đề kháng. Sức đề kháng có thể được tạo ra với sự trợ giúp của nhiều thiết bị và dụng cụ thể dục bên ngoài hoặc với sự trợ giúp của trọng lượng cơ thể của chính một người.

Tất cả các hình thức rèn luyện thể chất mà chúng ta thực hiện đều được thực hiện bằng cách co cơ ở các mức tải và tốc độ khác nhau, do đó xương sẽ di chuyển. Nếu không có lực co cơ và tâm trương để kéo xương chuyển động thì mọi hoạt động thể chất sẽ không thể thực hiện được.

Chạy, nhảy, ném và leo núi, leo núi và các hoạt động thể thao, rèn luyện thể chất khác không thể tách rời chất lượng sức mạnh. Vì vậy, phẩm chất sức mạnh là một trong những phẩm chất thể chất cơ bản nhất của cơ thể con người, là nền tảng cho mọi hoạt động thể thao, rèn luyện thể chất.

Vậy huấn luyện viên nên thực hiện việc rèn luyện sức mạnh như thế nào? Ở đây đề xuất một số hành động huấn luyện thiết bị cổ điển.

Squat, được biết đến như một trong những động tác cổ điển để rèn luyện sức mạnh, có vô số lợi ích. Squats sâu có thể kích thích hầu hết các cơ trên toàn cơ thể, do đó đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp. Tập squat sâu cần chú ý: cố gắng giữ thẳng phần thân trên, nếu không vòng eo sẽ chịu rất nhiều áp lực; siết chặt eo, giữ thẳng eo; Việc sử dụng lực từ gót chân, ngoài việc duy trì trọng tâm của cơ thể mà còn làm giảm áp lực lên khớp gối.

Kéo mạnh, kéo mạnh và ngồi xổm sâu không xa tầm quan trọng của động tác cổ điển có thể rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể. Ngoài ra, động tác kéo cứng còn thiết thực hơn động tác squat sâu trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như chúng ta thường nâng vật nặng lên khỏi mặt đất bằng động tác gần với động tác kéo cứng.

Bench press, chủ yếu là động tác rèn luyện cơ ngực. Máy ép ghế có thể được thực hiện với các góc và trọng lượng khác nhau và là động tác tốt nhất để rèn luyện cơ ngực. Những điều bạn cần chú ý khi tập Bench Press là: ổn định cơ thể trước; khóa lưng bằng cách kéo bả vai về phía sau; siết chặt cơ bụng và cơ mông của bạn; và cố gắng duy trì phạm vi chuyển động tối đa mà không làm căng khớp vai của bạn quá mức.

Bấm vai, đây là động tác mà mọi người có xu hướng bỏ qua, trên thực tế, tầm quan trọng của nó và bấm máy không giống nhau, vì bấm vai có thể tập luyện đồng thời cơ delta, cơ xiên, cơ thoi, cơ tam đầu, cơ răng trước và nhiều cơ khác. Đẩy vai lên cần chú ý là: đầu tiên với trọng lượng nhẹ hơn, hãy tìm hiểu xem có thể để khớp vai đẩy lên trơn tru góc hành động; không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, nếu không sẽ tạo ra nhiều áp lực cho khớp khuỷu tay; tránh và ngồi xổm, kéo mạnh và các hành động khác được sắp xếp trong cùng một ngày để tập luyện.

Chèo thuyền nằm sấp, cơ lưng có thể được sử dụng ngoài bài tập kéo xà có sẵn, bạn cũng có thể sử dụng động tác chèo thuyền để tập. Chèo thuyền nghiêng là một trong những động tác rèn luyện sức mạnh cho lưng cơ bản nhất, chỉ cần một cặp tạ đơn hoặc một thanh tạ là có thể tập được, dễ học.

Rèn luyện sức mạnh đòi hỏi sự kiên trì và bạn có thể đặt mục tiêu khi bắt đầu tập luyện. Chúng ta phải luôn chú ý đến khối lượng đào tạo hàng tuần và hàng tháng được hoàn thành trong quá trình đào tạo. Khi bạn có thể hoàn thành tốt các nhiệm vụ đào tạo hàng tuần và hàng tháng của mình, những cải tiến nhỏ sẽ tiếp tục xuất hiện. Với phản hồi tích cực, liên tục này, bạn sẽ có khả năng duy trì việc luyện tập liên tục của mình tốt hơn.

Thông qua rèn luyện sức mạnh, chúng ta không chỉ thu được lợi ích từ việc xây dựng sức mạnh cơ bắp mà quan trọng hơn là cải thiện sức khỏe của xương, kiểm soát mỡ cơ thể hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Máy ép vai                                                      Máy ép ngang                                        Máy nghiêng thanh chữ T