Chuẩn bị thể hình cho người mới bắt đầu

Chuẩn bị thể hình cho người mới bắt đầu

Bạn có phải là người mới bắt đầu tập thể dục? Nếu đây là lần đầu tiên bạn đến phòng tập thể dục, bạn có biết cách bắt đầu quá trình tập luyện của mình không? Nếu bạn đang phải đối mặt với những mối lo ngại này, bài viết này có thể giúp bạn chuẩn bị cho hành trình tập thể dục của mình.

Bước 1: Khởi động

Before you start your workout at the gym, make sure to do a warm-up. The duration of the warm-up can vary from person to person, 

nhưng người mới bắt đầu nên khởi động trong khoảng 10 đến 15 phút. Việc khởi động này không nên chỉ giới hạn ở việc sử dụng mộtMáy chạy bộhoặchình elip; 

bạn phải đảm bảo rằng bạn kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu của mình, cùng với các nhóm cơ phối hợp của chúng và các khớp gần đó. 

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào trước đây hoặc hiện có các vấn đề về khớp, điều quan trọng là phải xem xét vấn đề này một cách nghiêm túc. Khởi động là bước rất quan trọng 

tuy nhiên một số học viên thậm chí có kinh nghiệm lại có xu hướng bỏ qua nó, điều này là không nên.

Bạn có biết khởi động thực sự mang lại lợi ích gì không?

Đầu tiên, thông qua việc khởi động, bạn có thể cải thiện lưu thông máu, tăng nhiệt độ cơ thể và giảm độ nhớt của cơ, 

giúp đảm bảo hiệu suất cao nhất trong quá trình luyện tập cơ bắp, nâng cao khả năng thể thao và hiệu suất tổng thể của bạn. 

Độ nhớt của cơ cũng liên quan chặt chẽ đến nhiệt độ; nói chung, nhiệt độ cơ càng cao thì độ nhớt càng thấp.

Thứ hai, khởi động giúp bảo vệ khớp của chúng ta tốt hơn. Khi bạn ấm lên, nó sẽ kích thích các nang khớp của bạn tiết ra nhiều chất lỏng hoạt dịch hơn, 

giúp ngăn ngừa tổn thương bề mặt khớp và sụn.

Xét về lâu dài, việc khởi động đầy đủ là rất cần thiết.

Bước 2: Buổi đào tạo

Sau khi khởi động, hãy dành vài phút để nghỉ ngơi và bổ sung nước một chút, sau đó bạn có thể bắt đầu buổi tập chính thức. 

Nói chung, những người mới bắt đầu có thể cảm thấy lạc lõng khi lần đầu đến phòng tập và không biết bắt đầu từ đâu hoặc tập luyện như thế nào. 

Tại thời điểm này, bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên sàn để được hướng dẫn cách sử dụng thiết bị. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn;

 ngay lập tức nhảy vào tạ nặng rất dễ dẫn đến chấn thương. Sau khi đã quen với thiết bị, bạn có thể bắt đầu tập luyện. 

Những người mới bắt đầu thường nên thực hiện 3 đến 4 bài tập, mỗi bài 3 đến 4 hiệp, mục tiêu thực hiện khoảng 12 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp. 

Điều chỉnh theo tình hình cá nhân của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là người mới bắt đầu nên tập trung làm quen với các thiết bị và môi trường tập gym, để cơ thể thích nghi. 

Lúc đầu, bạn có thể thực hiện một bài tập toàn thân, nhắm vào từng nhóm cơ mỗi ngày, mặc dù số hiệp và số lần lặp lại có thể rất ít. 

Điều quan trọng là phải hiểu cả thiết bị và nhóm cơ của bạn. Nên lập một lịch trình tập luyện trong một ngày và nghỉ ngơi vào ngày tiếp theo. 

Hãy đặt mục tiêu duy trì mỗi buổi tập khoảng một giờ. Sau khoảng 1 đến 2 tuần thực hiện thói quen này, bạn có thể sẽ không còn là một "người mới" hoàn toàn nữa. 

và hiểu rõ hơn về thiết bị và các nhóm cơ của bạn. Sau hai tuần, bạn có thể kết hợp đào tạo chuyên sâu hơn.

Bước 3: Kéo dãn và thư giãn

Sau khi hoàn thành bài tập, điều quan trọng là bạn phải thư giãn và giãn cơ toàn bộ. Việc tập luyện có thể dẫn đến căng cơ và cứng khớp. 

Kéo dãn giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng, giảm đau nhức, tăng tốc độ lưu thông máu và nhanh chóng loại bỏ các sản phẩm phụ trao đổi chất khỏi quá trình tập luyện của bạn,

 đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng tươi để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Có nhiều cách để kéo giãn, nhưng thông thường kéo giãn tĩnh được sử dụng, giữ trong khoảng 30 giây cho mỗi lần kéo giãn.

Tuy nhiên, khi giãn cơ cũng cần phải tiến hành tập luyện theo nhóm. Kéo căng mỗi nhóm cơ trong 3 đến 4 hiệp.

Bước 4: Tắm nước ấm

Trong quá trình tập luyện, cơ thể con người liên tục co cơ và khi cường độ tập luyện tăng lên, 

cả nhịp tim và nhịp thở đều tăng tốc để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Lưu lượng máu đến cơ và tim tăng lên, 

và ngay cả sau khi ngừng tập, lưu lượng máu và nhịp tim sẽ chậm dần, cần thời gian để ổn định trở lại mức trước khi tập.

 Nếu bạn tắm ngay vào thời điểm này, nó có thể khiến các mạch máu ở cơ và da giãn ra, làm tăng thêm lưu lượng máu đến đó. 

và có khả năng dẫn đến tuần hoàn không đủ cho các cơ quan khác. Đồng thời, não có thể dễ dàng bị thiếu oxy trong phòng tắm kém thông thoáng,

 dẫn đến chóng mặt và trong trường hợp nghiêm trọng là tụt huyết áp dẫn đến ngất xỉu hoặc sốc. Vì vậy, sau khi tập luyện,

 tốt nhất nên nghỉ ngơi 30 phút trước khi tắm. Chọn nước ấm để tắm, hoàn thành trong vòng 10 đến 20 phút, 

với nhiệt độ nước lý tưởng là từ 36-39°C, đặc biệt đối với những người có thể trạng yếu hơn. 

Nên bổ sung nước đầy đủ trước khi tắm. 

Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng khi tắm để giúp giảm bớt sự tích tụ axit lactic và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.