Hướng dẫn tập cơ ngực cho người mới bắt đầu

I. Phân loại cơ ngực:

Trong luyện tập hàng ngày, cơ ngực chính có thể được chia thành ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Các lĩnh vực khác nhau đòi hỏi các phương pháp đào tạo khác nhau. 

Ví dụ, tập luyện cho phần ngực trên bao gồm các động tác ép ghế nghiêng và bay nghiêng, trong khi tập luyện cho phần ngực dưới bao gồm các động tác ép ghế nghiêng và gập cơ tam đầu trên các thanh song song.

II. Mục tiêu của việc tập luyện cơ ngực:

Hầu hết người tập đều có những mục tiêu sau khi tập luyện cơ ngực:

1. Tăng kích thước cơ bắp.

2. Cải thiện sức mạnh hoặc sức đẩy của ngực.

3. Tăng cường sức mạnh bùng nổ của cơ ngực.

III. Phương Pháp Tập Cơ Ngực:

1. Phương pháp luyện tập lặp đi lặp lại

Phương pháp này liên quan đến việc phân loại các bài tập luyện thành các nhóm bao gồm số lần lặp lại, số hiệp và khoảng thời gian nghỉ ngơi. 

Đối với người mới bắt đầu, khi thực hiện các bài tập nhóm cơ lớn, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên được kiểm soát từ 1,5 đến 2 phút.

2. Phương pháp đào tạo kim tự tháp

Phương pháp tập luyện kim tự tháp đòi hỏi phải tăng dần mức tạ từ nhẹ hơn đến nặng hơn trong vài hiệp, sau đó giảm lại. 

Loại hình tập luyện này giúp tránh chấn thương do tạ nặng đột ngột và cho phép cân nặng tăng dần, thúc đẩy sự phát triển hiệu quả về kích thước và sức mạnh cơ bắp.

3. Phương pháp luyện tập Isometric

Còn được gọi là đào tạo tĩnh, phương pháp này phù hợp với những người có nền tảng đào tạo nhất định và không được khuyến khích cho người mới. 

Phương pháp này liên quan đến việc sử dụng trọng lượng tương đối nặng và giữ yên khi căng cơ đạt đến đỉnh điểm, giúp nén các mạch máu và cải thiện hiệu quả khả năng kỵ khí.

IV. Kỹ thuật tập luyện cho cơ ngực

Các bài tập quen thuộc cho ngực như chống đẩy và ép tạ là rất cần thiết cho người mới bắt đầu. 

Kỹ thuật tập ngực chủ yếu chia làm hai loại: đẩy và ép. 

Các động tác đẩy bao gồm máy ép tạ phẳng, máy ép ghế tạ và máy ép ngực ngồi trên máy cố định; 

các động tác ép bao gồm bay ngực máy, chéo dây cáp và bay tạ.

V. Nguyên tắc cơ bản khi tập luyện cơ ngực

1. Quá tải lũy tiến

Quá tải lũy tiến đề cập đến việc liên tục vượt quá mức tải tập luyện trước đó về trọng lượng và khối lượng. 

Nếu bạn tập luyện với cùng mức tạ, số lần lặp lại và số hiệp trong thời gian dài, bạn sẽ không thấy sự cải thiện. 

Sau hai đến ba tuần tập luyện, người mới bắt đầu phải tăng dần mức tạ tập hoặc số lần lặp lại mỗi hiệp để 

liên tục tạo ra những kích thích mới cho cơ thể, nâng cao năng lực làm việc tổng thể.

2. Quản lý khoảng thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi

(1) Nghỉ giữa các hiệp

Để rèn luyện sức mạnh, hãy tăng mức tạ và giảm số lần lặp lại xuống còn 3-5 lần mỗi hiệp, kéo dài thời gian nghỉ ngơi lên khoảng 3 phút. 

Đối với kích thước cơ, hãy sử dụng mức tạ nặng vừa phải, giữ số lần lặp lại trong khoảng 6-12 và nghỉ trong 60-90 giây. 

Để có sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu lặp lại trên 15 lần, với thời gian nghỉ từ 30-60 giây.

(2) Tần suất đào tạo (khoảng thời gian giữa các buổi)

Thông thường, thời gian phục hồi của các nhóm cơ nhỏ được xác định là 48 giờ, trong khi các nhóm cơ lớn cần 72 giờ. 

Vì vậy, sau khi tập ngực, buổi tập tiếp theo phải muộn hơn ít nhất 72 giờ. 

Những người mới bắt đầu thường bị đau nhức cơ trong 3-5 ngày sau khi tập luyện, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tập luyện lại sau khi cơn đau nhức giảm bớt.

 Một số người mới bắt đầu tập ngực hàng ngày, điều này không hiệu quả; cơ bắp cần thời gian để phục hồi trước khi chuyển sang giai đoạn tập luyện tiếp theo,

 cuối cùng dẫn đến siêu đền bù. Nếu bạn tập luyện hàng ngày, cơ bắp thậm chí có thể không đạt đến giai đoạn phục hồi tương đối, 

chưa nói đến siêu bù, điều này giải thích tại sao nhiều người mới bắt đầu không tiến bộ và thậm chí có thể thụt lùi.

VI. Những quan niệm sai lầm thường gặp khi tập ngực

1. Tại sao ngực của tôi lại có hình tam giác hoặc tròn thay vì hình vuông?

Có hai lý do chính cho vấn đề này: thứ nhất, lượng mỡ trong cơ thể cao. Thật vô nghĩa khi bàn về hình dáng cơ bắp khi lượng mỡ trong cơ thể cao. 

Chỉ khi lượng mỡ trong cơ thể giảm đi thì đường viền cơ mới được xác định rõ ràng để đánh giá. Thứ hai, di truyền đóng một vai trò. 

Ngực vuông và tròn đều là bẩm sinh, liên quan đến sự phân bổ sợi cơ. Ngực tròn có thể trông đầy đặn hơn, trong khi ngực vuông có thể trông rộng hơn; 

cả hai đều có lợi thế của mình và điều quan trọng là phải đánh giá cao cả hai vì nhiều vận động viên thể hình thành công đều có hình dáng nào đó.

2. Nếu tôi không cảm thấy ngực mình hoạt động thì sao? Tôi cảm thấy như tất cả các cánh tay đang làm việc.

Giải pháp đơn giản là sử dụng máy ép ngực để đảm bảo an toàn. Tập trung đẩy từ gót bàn tay thay vì nắm chặt; 

bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của mình hấp dẫn.

3. Tôi tập ngực đã lâu nhưng không thấy phát triển. Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Trước tiên, hãy tự hỏi mình ba câu hỏi sau: 

1. Bạn có cảm nhận rõ ràng cơ ngực của mình đang hoạt động trong mỗi buổi tập không? 

2. Cường độ tập luyện của bạn có phù hợp không? 

3. Bạn có tiêu thụ đủ dinh dưỡng sau tập luyện không?

4. Các yêu cầu cơ bản khi thực hiện động tác ép ghế và chống đẩy là gì?

(1) Siết chặt hai bả vai lại với nhau. 

(2) Giữ vai xuống và khóa chặt, tránh mọi chuyển động không cần thiết. 

(3) Chiều rộng hoặc khoảng cách giữa hai bàn tay phải rộng.

VII. Những cân nhắc khác

1. Đảm bảo khởi động đầy đủ trước khi tập luyện, đặc biệt là phần thân trên. 

Kích hoạt các khớp cổ tay, khớp khuỷu tay, khớp vai với các động tác tương ứng.

2. Sau khi tập luyện, căng ngực, vai và cơ tam đầu để giảm mệt mỏi và đau nhức hiệu quả, 

đồng thời đảm bảo rằng các cơ duy trì đủ độ linh hoạt.

3. Đau nhức cơ bắp vào ngày đầu tiên và ngày thứ hai sau khi tập luyện là điều có thể xảy ra. 

Sau khi tập luyện, việc bổ sung glycogen và protein có thể thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể vượt quá mức bình thường.

4. Khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo tuân thủ nguyên tắc tiến triển dần dần.

VIII. Kế hoạch đào tạo đơn giản cho người mới bắt đầu

Sau khi thảo luận tất cả những điều này, đây là hai kế hoạch đào tạo chung được đề xuất:

(1) Kế hoạch đào tạo người mới bắt đầu

1. Chống đẩy/ chống đẩy quỳ: 5 hiệp, mỗi hiệp đến thất bại, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

2. Ngồi ép ngực: 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

3. Ngồi tập ngực: 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

(2) Khi người mới bắt đầu đạt đến một giai đoạn nhất định trong quá trình tập luyện, họ có thể bắt đầu thử dùng tạ và tạ đơn. 

Tại thời điểm này, người tập có thể cảm thấy cơ ngực của mình hấp dẫn và hiểu rõ hơn về sức mạnh của mình, 

làm cho việc sử dụng tạ và tạ an toàn hơn là bắt đầu sử dụng ngay.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 hiệp, 12 lần lặp lại mỗi hiệp, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 hiệp, 12 lần lặp lại mỗi hiệp, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, 12 lần lặp lại mỗi hiệp, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

4. Chống đẩy/ chống đẩy quỳ: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

5. Ngồi bay ngực: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 80 giây giữa các hiệp.

IX. Khuyến nghị về thiết bị thể dục:

Longglory là nhà sản xuất thiết bị thể dục chuyên nghiệp tại Trung Quốc, sản xuất nhiều loại máy tập luyện.

 Trong số đó, các thiết bị nhắm vào cơ ngực bao gồm: Máy ép ngực, Máy ép ngực nghiêng, Máy ép vai ngực, 

Máy ép ngực đứng, Máy ép ngực rộng, Hàng thanh chữ T hỗ trợ ngực, Máy ép ngực dọc, v.v. 

Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và báo giá!