Động tác tập tạ tay nâng cao

1. Xoay nồi bằng cả hai tay

Các lĩnh vực tập luyện chính: cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ cốt lõi

(1) Đảm bảo có đủ không gian phía trước và phía sau, 

và đặt chuông ấm xuống đất trước chân bạn.

(2) Khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông một chút, 

và các ngón chân của bạn phải song song với đầu gối và hơi dang ra.

(3) Siết chặt cơ thể, hơi cong đầu gối, 

và đẩy hông của bạn trở lại bằng cách uốn cong hông.

(4) Khi tay bạn chạm vào tay cầm của chuông ấm, hãy nghiêng người về phía trước, 

nhưng giữ thẳng lưng mà không ngồi xổm và kéo chuông ấm vào giữa hai chân.

(5) Hít vào, siết chặt cơ hông, cơ lõi và cơ lưng, đồng thời vung chuông ấm về phía sau.

(6) Thở ra, vung chuông ấm về phía trước, đồng thời duỗi khớp hông và đầu gối và đẩy về phía trước, 

giữ cho phần thân trên thẳng.

※ Trong quá trình vung nồi, nên sử dụng chi dưới càng nhiều càng tốt để giảm sự liên quan của phần thân trên.

※ Đảm bảo giữ chặt các cơ cốt lõi của bạn để tránh trọng tâm cơ thể bị kéo bởi trọng lượng của chuông ấm, 

có thể gây khó chịu ở eo.

2. Kettlebell deadlift + nâng chân

Các phần đào tạo chính:

Cơ gấp hông, cơ mông, cơ gân kheo, cơ cốt lõi

(1) Giữ một cái chuông ấm và đứng với hai chân dang về phía trước và phía sau, 

với các ngón chân hướng về phía trước và đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng. 

Giữ xương chậu và cột sống của bạn ở một đường cong tốt và giữ cho bụng của bạn ổn định.

(2) Khớp gối hơi cong và ổn định. Khi hít vào, khớp hông bắt đầu đẩy ra sau, phần thân trên tự nhiên nghiêng về phía trước, 

và duy trì đường nét cơ thể đẹp, tập trung vào cơ hông.

(3) Duy trì sự căng cơ trong khi thở ra, đặt chân sau vào chuông ấm và nâng nó lên.

※Mẹo: Khi nâng chân lên, bạn phải duy trì độ căng của cơ cốt lõi, ổn định tư thế cơ thể và tránh xoay cột sống thắt lưng, 

để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong tập luyện.

3. Ăn trộm chuông ấm

Các phần đào tạo chính:

Sức mạnh bùng nổ, phối hợp cơ thể, ổn định khớp vai

(1) Trước tiên, hãy thực hiện động tác xoay ấm đun nước bằng một tay và hoàn thành động tác đó trong một lần, sau đó kéo chuông ấm lên độ cao trên đầu

(2) Nhanh chóng đưa cẳng tay qua tạ ấm và đưa nó lên trên, 

sau đó xoay tay ra ngoài và hướng xuống dưới để trở về vị trí ban đầu vung chuông ấm.

※Mẹo: Động tác này đòi hỏi sức mạnh cơ bắp mạnh mẽ và sự ổn định của khớp vai và thân. 

Vì vậy, độc giả không nên thử dễ dàng trừ khi đã có nền tảng đào tạo và hướng dẫn tương ứng.

4. Cối xay gió ấm đun nước

Main training areas: shoulder stability and mobility, core muscles

(1) Hai chân dang rộng bằng vai, xoay ngón chân 45 độ về phía đối diện của bàn tay cầm chuông ấm, 

nâng chuông ấm lên trên đầu và để tay trái buông thõng tự nhiên bên cạnh cơ thể.

(2) Co duỗi hông, đẩy mông sang phải và xoay cột sống ngực về phía trần nhà cho đến khi phạm vi chuyển động của bạn có thể chấp nhận được.

(3) Trong quá trình di chuyển, giữ cho các cơ cốt lõi ổn định, giữ thẳng lưng và tránh khom lưng hoặc uốn cong cột sống sang một bên.

(4) Tiếp tục nhìn vào chuông ấm, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác, sau đó đổi bên.