Bài tập luyện Kettlebell - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Squat cốc cao

Các nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ mông, Cơ gân kheo, Bắp chân

(1) Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, cầm chuông ấm lộn ngược ở ngang ngực. 

(2) Giữ cơ thể thẳng đứng với phần lõi được gắn vào. 

(3) Đẩy hông ra sau trong khi ngồi xổm xuống, để phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, nhưng hãy nhớ giữ chặt cơ lõi. 

(4) Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn mặt đất, sau đó dùng gót chân đẩy lên và siết chặt cơ mông.

Đi bộ của nông dân

Các nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu: Sức mạnh để mang tạ và độ ổn định của lõi

(1) Đứng thẳng, mỗi tay cầm một chiếc chuông ấm. 

(2) Nhìn thẳng về phía trước, giữ thân thẳng, tập trung vào sức mạnh cốt lõi và dang hai tay sang hai bên vài inch để đảm bảo tạ ấm không chạm vào chân. 

(3) Giữ chặt cơ thể và tiến về phía trước với những bước đi chậm rãi và có chủ ý.

Nâng cao đầu gối tại chỗ

Kết hợp tải đơn phương tương tự như Farmer's Walk, nhưng ở vị trí đứng yên. 

Nâng một chân lên ngang hông song song với mặt đất, sau đó hạ chân xuống. Khi một chân giơ lên, chân kia đỡ toàn bộ trọng lượng, 

tăng cường cơ bắp chân và đòi hỏi sự cân bằng cốt lõi mạnh mẽ.