Những điều cơ bản của bài tập nâng cằm

Giới thiệu

Chin Up là một bài tập trong đó bạn treo tay lên một giá đỡ và 

sau đó kéo người lên cho đến khi cằm ngang với giá đỡ.

Hầu hết các bài tập thân trên đều góp phần vào việc kéo lên. Hạ dây chằng, 

chèo thuyền và uốn cong bắp tay đều hữu ích nếu mục tiêu cuối cùng là hoàn thành động tác kéo xà với hình thức phù hợp.

Kéo xà là một ví dụ về bài tập chuỗi khép kín.

Chuyển động chính

Cơ latissimus dorsi (psoas) là cơ kéo mạnh nhất ở lưng 

và là động lực chính trong quá trình kéo lên.

Thuốc hiệp đồng

Một loạt các cơ mạnh mẽ ở cánh tay trên và dưới có thể hỗ trợ phong trào này.

Những cơ này bao gồm

Bắp tay, brachialis và brachialis.

Một số cơ tam đầu cũng giúp ổn định cánh tay.

Các cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ tròn chính cũng giúp ích cho cơ xô của bạn khi thực hiện động tác kéo xà.

Các cơ hình thang dưới tham gia vào chuyển động và ổn định 

của bả vai khi thực hiện động tác kéo xà.

Cơ ngực chính cũng kích hoạt khi bạn kéo mình lên và vượt qua thanh, 

nhưng nó gần như không hữu ích bằng các cơ khác (chẳng hạn như cơ bụng ngoài hoặc cơ bắp tay).

Cơ xiên bụng ngoài và cơ dựng đứng có tác dụng ổn định thân trong quá trình kéo lên. 

Chúng cần thiết để ổn định phần lõi của cơ thể để cơ thể có thể được nâng lên như một cấu trúc vững chắc.

Tư thế tốt

Kỹ thuật là chìa khóa cho tất cả các bài tập.

Thực hiện các động tác một cách trôi chảy.

Cánh tay phải thẳng khi bắt đầu mỗi chuyển động, nhưng không được treo ở tư thế cố định.

Giữ chặt hông và bụng. Điều này giúp bạn ngừng lắc lư.

Đừng thực hiện động tác nửa vời. Buổi tập kết thúc khi bạn không thể thực hiện đầy đủ động tác được nữa.

Tránh cầm quá chặt (siêu hẹp hoặc siêu rộng). Đối với động tác kéo xà (lòng bàn tay hướng về phía bạn), 

cố gắng để trống một vị trí đặt tay ở bên trong báng cầm rộng bằng vai. 

Đối với động tác kéo xà (lòng bàn tay cách xa bạn), hãy cố gắng để trống một hoặc hai tay cầm ở bên ngoài tay nắm rộng bằng vai.

Thay đổi cách cầm để giữ cho khớp của bạn khỏe mạnh. Xoay giữa các tay cầm khác nhau (tay cầm xuống, tay cầm lên, tay cầm trung tính) vài tháng một lần. 

Nếu một cách cầm cụ thể cảm thấy không thoải mái, đừng làm điều đó.

                                 Máy Smith với hệ thống ròng rọc                             Máy Smith đa chức năng

                                     Máy Smith xếp chồng cân nặng 3 * 80kg                         Máy Smith có dây cáp

Ghế hỗ trợ nâng cằm

Vì kéo xà là bài tập nâng cao mà không phải vận động viên cử tạ nào cũng có thể thực hiện nên có sẵn một phiên bản đơn giản hơn để bắt đầu:

Đặt ghế đối diện với bạn khi bạn treo mình trên thanh kéo. Đặt ghế sao cho mép trước của ghế gần như ngay trước quầy bar.

Giữ thanh kéo (lòng bàn tay hướng về phía bạn) rộng bằng vai, sau đó đặt một chân lên thành ghế. Để chân còn lại hướng xuống sàn.

Dùng lực bằng chân khi bạn kéo người lên. Chỉ cung cấp nhiều trợ giúp khi bạn cần để hoàn thành quá trình kéo lên. Tập trung vào việc kéo bằng phần thân trên của bạn, 

đặc biệt là cơ lưng của bạn.