Cụm huấn luyện và giới thiệu hành động của các loại trang bị--Trang bị rương

1.Máy ép ngực ngồi

Động tác: Ngồi ép ngực

Các cơ được rèn luyện: cơ ngực lớn, cơ delta trước, cơ tam đầu

Giới thiệu hành động:

1. Ngồi trên ghế, dang hai chân, giữ tay cầm của thiết bị bằng cả hai tay, giữ vai xuống và đồng thời siết chặt bụng.

2. Giữ tay cầm theo chiều ngang bằng cả hai tay, thở ra khi đẩy về phía trước và hít vào khi từ từ trở về vị trí ban đầu.

2. Máy bay Pec ngồi

Động tác: Bấm ngực hình cánh bướm

Cơ bắp được đào tạo: tách rãnh ngực

Giới thiệu hành động:

1. Ngồi trên ghế của người huấn luyện bướm, giữ thân trên thẳng, ưỡn ngực, hóp bụng và siết chặt eo. Cẳng tay của cả hai tay phải được gắn chặt vào miếng đệm của thiết bị kháng lực cẳng tay, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất và cánh tay trên song song với mặt đất

2. Thở ra khi cả hai tay buộc phải ấn vào giữa ngực cùng lúc, cố gắng giữ hai thiết bị cản gần nhau trong 2 giây, sau đó hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

3. Máy ép ngực thẳng tay

Động tác: Bấm ngực bằng tay thẳng

Nhóm cơ được tập luyện: Mức độ tách rãnh ngực

Giới thiệu hành động: Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm ngang bằng với vai của bạn. Giữ cánh tay của bạn hơi cong. Cẩn thận không mở rộng cánh tay quá nhiều (mở chúng ngang với mặt phẳng của lưng) để tránh làm tổn thương khớp vai. Trọng lượng không nên quá nặng. Tạm dừng trong 3 giây khi khép lại để siết chặt hoàn toàn cơ ngực chính.

4. Mở rộng vai ngược

Nhóm cơ được tập luyện: Cơ delta sau

Giới thiệu hành động:

1. Ngồi trên máy bướm đảo ngược, ngực áp sát vào đệm. Giữ chặt tay cầm và điều chỉnh tay cầm ở cùng độ cao với vai của bạn. Cong khuỷu tay của bạn một chút và chuẩn bị kéo lại.

2. Khi kéo về phía sau, siết chặt dần cơ delta phía sau. Khi kéo về cuối thì từ từ quay lại điểm xuất phát. Việc thả lỏng các cơ từ từ và có kiểm soát có thể đảm bảo rằng cơ delta nhận được sức căng liên tục.