Làm thế nào để thực hiện lực đẩy hông?

Với sự cải thiện mức sống hàng ngày của mọi người, việc ngồi lâu và tích tụ mỡ ở mông đã trở thành vấn đề đối với nhiều người. Việc tập mông cũng ngày càng trở nên phổ biến.

Trên thị trường có rất nhiều loại máy có thể tập mông, trong đó cómáy qua hônglà phổ biến nhất. Theo dữ liệu, theo dữ liệu kiểm tra điện cơ, hành động kích hoạt cơ mông lớn nhất là Lực đẩy hông. Trên thực tế, lý do là động tác này có thể đạt được mức độ duỗi hông lớn nhất nên nó đã trở thành bài tập luyện hông hiệu quả nhất. Di chuyển tốt. Tập luyện Lực đẩy hông có thể cải thiện hiệu quả khả năng bùng nổ của hông và hỗ trợ eo.

Hip Thrust phù hợp với người: người tập có nền tảng luyện tập nhất định

Chìa khóa để hoàn thành động tác chạy nước rút hông là sự kiểm soát của huấn luyện viên đối với cột sống thắt lưng và cơ hông, đồng thời cơ bụng dưới cũng phải có độ cứng nhất định. Việc rèn luyện khả năng kiểm soát eo và hông có thể được hoàn thành thông qua động tác luyện tập cơ bản cầu hông.

Ngoài ra, trước khi thực hiện các động tác đẩy hông chịu trọng lượng, hãy thực hiện các bài tập Hip Thrust không chịu trọng lượng trong hơn 4 tuần để rèn luyện toàn diện khả năng kiểm soát cột sống thắt lưng trước khi thực hiện bài tập chịu trọng lượng tạ đòn để tránh chấn thương vùng thắt lưng.

Ngoài ra, lực đẩy hông ngược lại với deadlift, giúp cải thiện khả năng hỗ trợ khi eo bị uốn cong, trong khi lực đẩy hông cải thiện khả năng hỗ trợ khi eo được mở rộng.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng Máy đẩy hông:

1. Sau khi tập sẽ bị đau vùng cột sống chậu trước trên của thắt lưng do áp lực của thanh tạ. Vì vậy, tốt nhất nên đặt khăn hoặc miếng bông lên cột sống chậu trước trên và bụng dưới để giảm áp lực do thanh tạ tạo ra, hoặc sử dụng thanh tạ có miếng đệm xốp.

2. Việc tập luyện này bị cấm đối với những người mắc bệnh đĩa đệm thắt lưng và những người ngồi lâu và ít vận động.

Hành động đẩy hông:

1. Ngồi trên mặt đất, tựa lưng vào một chiếc ghế phẳng, đặt hai chân phẳng trên mặt đất, đưa chân dưới thanh tạ và lăn thanh tạ lên đến thắt lưng.

2. Co mông và đẩy eo lên trên sao cho thanh tạ nằm trên cột sống chậu trước trên và bụng dưới. Đẩy chân về phía mặt đất, tựa lưng vào ghế phẳng và đẩy vai rồi tựa lưng lên ghế phẳng.

3. Khi động tác kết thúc, hông nhấc lên khỏi mặt đất, khớp gối vuông góc, vai nằm phẳng trên mép ghế phẳng, toàn bộ cơ thể từ đầu gối đến vai nằm trong tư thế nằm ngang. đường thẳng. Lúc này, hãy thầm đếm đến 5 trong lòng, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Điểm xuất phát.

4. Thở ra khi nâng eo lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.