Nên chọn thiết bị gì khi tập gym để tăng cơ hiệu quả nhất?

Để xây dựng cơ bắp, hầu hết những người đam mê nam giới đều muốn có cơ ngực đồ sộ, cánh tay khỏe mạnh và cơ bụng săn chắc – hình ảnh thu nhỏ của một người đàn ông cơ bắp, nội tiết tố. Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp không phải là một việc đơn giản.

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn, nhiều yếu tố khác nhau cần phải phối hợp với nhau, chẳng hạn như: kế hoạch tập luyện, chế độ ăn uống và giấc ngủ.

I. Các động tác luyện tập

Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều khớp và các nhóm cơ lớn là hiệu quả nhất để tăng cơ, chẳng hạn như: bench press, squats, deadlifts và pull-up.

Những bài tập đa khớp liên quan đến các nhóm cơ lớn này sẽ có lợi hơn cho cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn.  Chúng cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein, đồng thời tạo điều kiện phân hủy chất béo.

Squats: Cung cấp sự kích thích mạnh mẽ cho toàn bộ phần thân dưới và thân mình, có tác dụng tập luyện đáng kể đối với chân, cơ mông và các nhóm cơ cốt lõi. Squat không chỉ xây dựng cơ bắp, thể lực mà còn tăng cường sự ổn định của cơ thể.

Bench Press: Chủ yếu tác động lên cơ ngực và cơ delta, đồng thời cũng rèn luyện cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Bench press liên quan đến nhiều nhóm cơ và là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực chính, khiến nó trở thành bài tập rèn luyện thân trên tổng hợp không thể thay thế.

Deadlifts: Một bài tập tuyệt vời cho lưng dưới và cơ mông, đồng thời vận động toàn bộ chuỗi sau: cơ mông, cơ gân kheo, cơ dựng cứng cột sống, v.v. Deadlift có thể được thực hiện với các tư thế khác nhau tùy thuộc vào khoảng cách giữa hai chân; tư thế hẹp sẽ hiệu quả hơn cho cơ lưng, trong khi tư thế rộng hơn sẽ kích thích cơ mông và chân nhiều hơn.

II. Kế hoạch tập luyện

Kế hoạch tập luyện về cơ bản là chọn phương pháp tập luyện nào sẽ sử dụng trong một chu kỳ, thường là một tuần. Một kế hoạch hiệu quả và được công nhận rộng rãi là kế hoạch chia nhỏ trong ba ngày, bao gồm việc đạp xe thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác nhau hai lần một tuần.

Có nhiều loại kế hoạch chia ba ngày:

1. Ngực và cơ tam đầu; lưng và bắp tay; vai và chân;

2. Ngực và vai; lưng và cánh tay; chân và cơ bụng;

3. Ngực và cơ tam đầu + ép vai, lưng và bắp tay + cơ delta sau, chân và cơ bụng. Và vân vân. Vì kế hoạch tập luyện gồm ba phần khá căng thẳng nên điều quan trọng là phải xem xét tình trạng thể chất của bạn trong quá trình tập luyện.  Đừng bỏ qua giới hạn của cơ thể trong việc theo đuổi việc tăng cơ; nếu cường độ tập luyện dẫn đến mệt mỏi và chấn thương quá mức sẽ phản tác dụng.

III. Ăn kiêng

Đào tạo chỉ là một phần ba của phương trình; chế độ ăn uống chiếm 2/3 còn lại. Tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi phải có đủ dinh dưỡng. Trong giai đoạn xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng lượng calo nạp vào. Tăng trưởng cơ bắp là một quá trình liên tục bị rách và sửa chữa các sợi cơ thông qua tập luyện. Nếu không có đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ chỉ ngày càng yếu đi và nhỏ đi. Chú ý đến lượng carbohydrate nạp vào; nếu không sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể thay thế chế độ ăn uống hàng ngày bằng protein và carbohydrate chất lượng cao, sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

IV. Ngủ

Cơ bắp phát triển tốt hơn trong khi ngủ, đồng thời giấc ngủ còn giúp giảm mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Nên ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi ngày.