Máy tập cơ mông và chân phổ biến nhất trong phòng tập là gì?

Các phòng tập thể dục được trang bị nhiều loại máy móc được thiết kế để rèn luyện cơ mông và chân một cách hiệu quả. Dưới đây là một số máy cố định phổ biến và hiệu quả nhất để tập luyện phần thân dưới.

1. Máy cầu Glute

Các cơ chính được tập luyện: Cơ mông và cơ chân sau, bao gồm cơ mông lớn, cơ bán gân và cơ bán màng.

Cách sử dụng:

Giữ cả hai chân phẳng trên mặt đất và đặt hai tay bên cạnh cơ thể hoặc ngang ngực. Sử dụng sức mạnh cơ mông để nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Kiểm soát tốc độ khi hạ và nâng hông để tránh căng cơ quá mức. Không sử dụng cổ hoặc lưng để điều khiển chuyển động.

2. Hack Máy Squat

Các cơ chính được tập luyện: Cơ mông và cơ đùi, bao gồm cơ mông lớn, cơ tứ đầu, bắp tay đùi và cơ rộng ngoài.

Cách sử dụng:

① Dựa lưng vào miếng đệm và điều chỉnh nó cho thoải mái và hỗ trợ.

② Đặt hai chân lên bệ để chân, rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

③ Thở ra và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Hít vào và đẩy tấm lót chân lên để trở về vị trí ban đầu.

3. Máy bắt cóc / bắt cóc hông

Các cơ chính được tập luyện:

Dạng cơ: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Cơ khép: Các cơ đùi trong, bao gồm nhóm cơ khép, cơ thon và cơ căng cơ.

Cách sử dụng:

① Giữ cơ thể ổn định trong suốt động tác—tránh lắc lư hoặc đung đưa để tránh chấn thương và đảm bảo luyện tập hiệu quả.

② Kiểm soát phạm vi chuyển động của bạn để tránh căng quá mức hoặc gây quá nhiều áp lực lên các khớp, đặc biệt khi bạn là người mới bắt đầu.

4. Máy ép chân

Các cơ chính được tập luyện: Cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách sử dụng:

① Điều chỉnh ghế và đệm lưng phù hợp với chiều cao và chiều dài chân của bạn. Giữ lưng vững chắc trên ghế.

② Giữ tay cầm hoặc mép ghế để ổn định. Kiểm soát cả chuyển động đi xuống và chuyển động lên trên để tránh những tác động đột ngột hoặc quá căng.