Cách sử dụng máy kéo xô để rèn luyện cơ lưng

Kéo xuống cuối cùnglà một trong những bài tập lưng phổ biến nhất trong phòng gym. Tuy nhiên, nó có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu, đặc biệt là khi cảm thấy cơ lưng hoạt động. Đối với nam giới, nó giúp xây dựng một tấm lưng rộng và dày. Đối với phụ nữ, nó thúc đẩy một tư thế cao và thẳng.

Cách cầm và vị trí tay khác nhau

cáckéo xuống latcó thể được thực hiện với nhiều cách cầm khác nhau: cách cầm vợt quá tay (ngập) hoặc dưới tay (ngửa ngửa), và cách cầm rộng hoặc hẹp.

Cơ bắp mục tiêu

Latissimus dorsi, teres lớn, teres nhỏ, cơ dưới gai, cơ delta sau, hình thang và hình thoi.

Vị trí bắt đầu

Ngồi trên ghế cố định của máy kéo xô và giữ thanh đòn bằng tay cầm rộng. Giữ ngực hướng lên, hạ thấp vai và hơi nghiêng thân về phía sau.

Các bước thực hiện

1. Hít vào, căng cơ lưng rộng và kéo thanh đòn thẳng đứng từ trên đầu xuống về phía ngực. Siết chặt hai bả vai lại với nhau để cơ xô chạm hoàn toàn vào nhau, tạm dừng 2–3 giây khi đạt mức co tối đa.

2. Thở ra và từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, kéo căng hoàn toàn các cơ xô trong suốt quá trình.

Ở vị trí trên cùng với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ thân thẳng và lưng hơi cong. Trong suốt quá trình di chuyển, giữ ngực của bạn và căng cứng cơ thể. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và lùi lại càng xa càng tốt cho đến khi thanh đòn chạm đến ngực trên.

Những điểm chính/Mẹo an toàn

1.Chọn mức tạ phù hợp.

2. Giữ chặt cơ thể, lưng thẳng và cột sống trung tính.

3.Trình tự kéo: đầu tiên ấn bả vai xuống, sau đó uốn cong khuỷu tay để kéo tạ xuống (khuỷu tay di chuyển về phía sau thẳng hàng với vai).

4. Nắm chặt thanh như thể lòng bàn tay của bạn là những cái móc.

5.Duy trì độ căng vĩ độ trong giai đoạn lệch tâm (trở lại).

6. Sử dụng sức mạnh của cơ lưng để kéo vật nặng chứ không phải cánh tay.

7. Giữ cơ vai thư giãn trong quá trình kéo xuống; tránh nhún vai khi trả lại thanh. Tránh đung đưa—duy trì sự thẳng hàng thẳng đứng với sàn nhà.

8. Kiểm soát nhịp độ: trong khi quay lại, hãy sử dụng cơ xô của bạn để kiểm soát chuyển động thay vì thư giãn hoàn toàn.

9. Để nhắm mục tiêu tốt hơn vào cơ xô dưới, hãy ưỡn ngực lên và duy trì hơi cong ở phía sau. Kéo thanh về phía ngực dưới của bạn để co lại tối ưu.