Sự khác biệt giữa máy ép ghế nghiêng và máy ép ghế phẳng là gì?

Vào ngày tập ngực, bài tập ép ghế thường là nội dung chính. Máy ép băng ghế phẳng là có sẵn, nhưng máy ép băng ghế nghiêng thường trở thành tùy chọn. Lý do chính nằm ở việc lựa chọn góc: khi băng ghế được đặt ở góc 30°, các sợi trên của ngực bên dưới xương đòn sẽ được kích hoạt một cách chính xác. Khi nó vượt quá 45°, cơ delta phía trước sẽ lặng lẽ tiếp quản. Thậm chí chênh lệch 5 độ cũng có thể biến kết quả tập luyện từ “ngực đầy đặn hơn” thành “bỏng vai”. Hôm nay, chúng ta sẽ phân tích sự khác biệt cốt lõi giữa hai phong trào này.

Các góc khác nhau, phân bố lực khác nhau

Máy ép ghế nghiêng:

Khi thực hiện động tác ép ghế nghiêng với ghế đặt ở góc 30–45°, thanh tạ không còn hạ xuống phía trên núm vú mà dịch chuyển về phía khu vực xương đòn. Ở góc độ này, các sợi trên của cơ ngực lớn (gần xương đòn) được kéo căng hoàn toàn và trở thành động lực chính. Mặc dù cơ delta trước cũng tham gia, nhưng áp lực lên chóp xoay thực sự giảm do hướng cản vuông góc hơn với mặt phẳng xương bả vai, khiến chuyển động phù hợp hơn với cơ học của vai.

Máy ép băng ghế phẳng:

Khi nằm thẳng, toàn bộ cơ ngực lớn được căng đều, các sợi ngực dưới được nén hoàn toàn. Tuy nhiên, bài tập này phụ thuộc nhiều hơn vào cơ tam đầu và ở điểm thấp nhất của lần lặp, khớp vai có góc dang lớn hơn, dẫn đến lực cắt lớn hơn so với bài tập nghiêng. Bởi vì chuyển động này tác động vào ngực nhiều hơn về tổng thể nên trọng lượng sử dụng cho máy ép ghế phẳng thường cao hơn 20–25% so với động tác nghiêng, khiến đây là động tác phải làm trong ngày tập ngực.

Cách chọn dựa trên mục tiêu tập ngực của bạn

Để khắc phục “Điểm yếu ở ngực trên”: Chọn Máy ép ghế nghiêng

Nếu vùng dưới xương đòn của bạn luôn trông trống rỗng, hãy bắt đầu bài tập ngực bằng máy ép nghiêng (khi năng lượng của bạn cao nhất). Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần bằng tạ hoặc tạ đơn, tập trung vào cảm giác căng “rách” ở ngực trên để dần dần xây dựng vùng yếu hơn này.

Để xây dựng độ dày của ngực: Chọn máy ép băng ghế phẳng

Đối với những mức tạ nặng và cơ ngực đầy đặn thì máy ép băng ghế phẳng là sự lựa chọn hàng đầu. Sử dụng các hiệp tạ với tải nặng—ví dụ: 5 hiệp 5 lần lặp hoặc 4 hiệp 6–8 lần lặp. Kết hợp điều này với sự co rút của xương bả vai và sự co lại tối đa trong 1 giây để giúp ngực phát triển dày hơn dưới sức căng liên tục.

Trong quá trình phục hồi chấn thương vai: Máy ép ghế nghiêng thân thiện với vai hơn

Nếu vòng bít xoay của bạn yếu hoặc bạn bị chấn thương cũ, hãy giữ góc nghiêng ở 30–35° và ưu tiên sử dụng tạ (chúng mang lại sự linh hoạt hơn và giảm khả năng xoay bên trong vai). Bằng cách này, bạn có thể kích thích ngực đồng thời giảm căng cơ vai.

Câu hỏi thường gặp

Hỏi: Góc nghiêng cao hơn có rèn luyện phần ngực trên tốt hơn không?

Đ: Sai rồi! Khi bạn vượt quá 45°, trọng tâm sẽ chuyển sang cơ delta trước và phần ngực trên không còn được tập luyện hiệu quả nữa.

Hỏi: Vì máy ép ghế phẳng tập luyện toàn bộ ngực nên việc nghiêng có cần thiết không?

Đ: Sai rồi! Nếu bạn chỉ tập ép ghế phẳng theo thời gian, phần ngực trên của bạn có thể trở thành điểm yếu. Vùng dưới xương đòn sẽ luôn trông trống rỗng và hình dáng ngực của bạn sẽ không có vẻ hoàn chỉnh.

Hỏi: Quả tạ an toàn hơn quả tạ, vậy tôi có thể làm bất cứ điều gì tôi muốn với chúng không?

Đ: Sai rồi! Nếu góc nghiêng quá cao (trên 45°), việc sử dụng tạ vẫn sẽ gây căng thẳng không cần thiết lên vai của bạn.