Cách sử dụng máy tập ngồi Pec Fly để có đôi vai khỏe hơn

Một bờ vai được rèn luyện tốt sẽ nâng cao tư thế, làm cho phần thân trên trông rộng hơn và giúp quần áo vừa vặn hơn, tạo vẻ ngoài lôi cuốn hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người đam mê thể dục dành hết tâm huyết cho việc tập luyện vai. Tuy nhiên, không giống như các nhóm cơ khác, vai bao gồm các cơ nhỏ hơn và thường đóng vai trò là cơ phụ nên khó phát triển. Tập vai hiệu quả không phải lúc nào cũng yêu cầu tạ nặng—tạ nhẹ, số lần lặp lại cao và tập luyện thường xuyên cũng có thể mang lại kết quả xuất sắc. Tránh tăng cân một cách mù quáng; thay vào đó, hãy kết hợp tập luyện sức bền ở mức độ nhẹ với các bài tập xây dựng cơ bắp ở mức độ nặng để có kết quả tối ưu.

Nâng ngang là một biến thể của bài tập bay nhắm vào cơ delta giữa. Có nhiều loại ruồi, chẳng hạn như ruồi ngược, nhắm mục tiêu chủ yếu vào cơ delta phía sau. Các quỹ đạo chuyển động khác nhau nhấn mạnh các vùng cơ khác nhau.Máy bay Pec ngồigiảm thiểu việc sử dụng đà, cô lập cơ mục tiêu hiệu quả hơn và do đó mang lại kết quả tốt hơn—mặc dù chúng cũng đặt ra thách thức lớn hơn.

Những điểm chính cho việc tăng chiều ngang:

Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Duy trì tư thế thẳng đứng bằng cách ngẩng cao đầu, nâng ngực, căng cơ và hạ vai — đây là những thói quen cơ bản. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc cơ lõi yếu, bạn có thể hơi nghiêng về phía trước và uốn cong đầu gối để tăng cường sự tương tác của cơ lõi và giảm căng thẳng cho lưng dưới. Đeo đai cử tạ có thể cung cấp thêm hỗ trợ.

Giữ chắc tạ bằng lòng bàn tay, đảm bảo cầm chắc chắn thay vì chỉ cầm bằng ngón tay hoặc chừa khoảng trống trong lòng bàn tay. Điều này ngăn cản sự kích hoạt quá mức của cẳng tay và độ bám, có thể dẫn đến mỏi tay và cẳng tay sớm, làm giảm hiệu quả của việc tập luyện vai.

Trong quá trình nâng: Nhóm cơ chính - vai - phải bắt đầu chuyển động, dẫn cánh tay trên và khuỷu tay nâng lên. Cẳng tay phải được thư giãn và tuân theo chuyển động của cánh tay và khuỷu tay một cách tự nhiên. Dừng nâng khi khuỷu tay thẳng hàng với vai, tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất. Lúc này, lòng bàn tay của bạn cũng phải song song với sàn.

Trong quá trình hạ xuống: Giữ chặt vai và kiểm soát chuyển động khi bạn hạ tạ xuống theo chuyển động đồng tâm. Hạ cánh tay xuống hoàn toàn cho đến khi chúng nằm ở hai bên đùi, hoàn thành một lần lặp lại.

Chi tiết chính cần theo dõi:

· Tránh nhún vai—giữ cho vai bạn chùng xuống. Đây là một sai lầm phổ biến thường dẫn đến kết quả tập luyện không hiệu quả.

· Giữ chặt cơ thể của bạn và giảm thiểu sự lắc lư của cơ thể để ngăn cản động lượng hỗ trợ lực nâng. Tập trung vào việc thực hiện chuyển động thích hợp và sự tham gia của cơ bắp.

· Đảm bảo rằng vai của bạn, không phải cơ tam đầu, bắt đầu chuyển động. Cánh tay nên theo sau thay vì điều khiển chuyển động.

· Bàn tay và cẳng tay của bạn không bao giờ được cao hơn khuỷu tay.