Bốn bài tập luyện bắp tay cổ điển

Nếu bạn là người không bao giờ bỏ qua bài tập bắp tay mỗi tuần thì những bài tập này là hoàn hảo cho bạn. Quy trình bắt đầu với những lọn tóc xoăn dày và sau đó chuyển sang các biến thể tạ và cáp nhẹ hơn. Đây là kế hoạch tập luyện bắp tay lý tưởng để thực hiện sau một buổi tập luyện lưng cường độ cao.

Cuộn tạ

4 hiệp, 6–8 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)

Barbell Curl là một trong những bài tập nổi tiếng nhất trong thể hình và rèn luyện thể lực. Nó chủ yếu nhắm vào bắp tay và cho phép tải nặng hơn so với nhiều biến thể uốn cong khác. Thường được thực hiện với số lần lặp lại từ trung bình đến cao hơn, chẳng hạn như 8–12 mỗi hiệp, động tác uốn tạ là một phần không thể thiếu trong bất kỳ thói quen tập luyện tập trung vào cánh tay nào.

Những lợi ích:

1.Tăng cường sức mạnh và kích thước bắp tay

2. Cải thiện sự phát triển của cẳng tay và sức mạnh cầm nắm

3. Cung cấp sự co lại cực đại mạnh mẽ ở điểm giữa

4.Cho phép tải nặng hơn so với các biến thể uốn cong khác

Bài tập tạ nghiêng xen kẽ

3 hiệp, mỗi hiệp 16–20 lần (luân phiên, 8–10 mỗi bên, nghỉ 90 giây)

Động tác gập tạ nghiêng xen kẽ được thực hiện trên ghế nghiêng, tạo góc cánh tay thẳng đứng giúp cô lập bắp tay và hạn chế sự tham gia của vai. Biến thể cuộn tròn này thường được thực hiện với số lần lặp lại từ trung bình đến cao hơn, chẳng hạn như 8–12 mỗi cánh tay, như một phần của buổi tập tập trung vào phần thân trên hoặc cánh tay.

Những lợi ích:

1. Cung cấp thời gian kéo dài lâu hơn

2. Tăng cường kích thước và độ nét của bắp tay

3. Ghế nghiêng giúp cô lập bắp tay và thực hiện đúng tư thế

Máy uốn cong tạ đơn một tay

Hoàn thành tất cả các hiệp trên một tay trước khi chuyển sang tay kia.

3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần (tay trái, không nghỉ)

3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần (tay phải, nghỉ 1 phút)

Bài tập uốn cong một tay nhắm vào bắp tay, đặc biệt nhấn mạnh vào phần đỉnh của bắp tay. Nó thường được thực hiện với mức tạ nhẹ hơn cho số lần lặp lại từ trung bình đến cao hơn như một phần của bài tập thân trên hoặc cánh tay.

Những lợi ích:

1. Tác động trực tiếp lên bắp tay

2. Ghế thuyết giảng thực thi hình thức nghiêm ngặt, buộc bắp tay phải hoạt động nhiều hơn

3. Luyện tập từng cánh tay một có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng giữa hai bên

Cuộn cáp búa

3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần (nghỉ 1 phút)

Cable Hammer Curl là một bài tập cánh tay phổ biến được thực hiện với một sợi dây nối với một chồng tạ. Sử dụng cách cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau), nó không chỉ tác động đến bắp tay mà còn cả cẳng tay và cơ cánh tay. Bởi vì độ bám có thể là một yếu tố hạn chế nên nó thường được thực hiện với số lần lặp lại từ trung bình đến cao hơn, chẳng hạn như 8–12 hoặc nhiều hơn mỗi hiệp.

Những lợi ích:

1.Tập luyện cơ bắp tay, cẳng tay, cơ cánh tay và cơ cánh tay quay

2. Tay cầm trung tính giúp giảm căng thẳng cho cổ tay và khuỷu tay

3. Cáp cung cấp độ căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động