Bài tập lưng cần thiết Hàng ngồi

Luyện tập lưng lâu dài giúp cải thiện các vấn đề như gù lưng, gù lưng, đặc biệt với những nhân viên văn phòng ngồi lâu. Một chiếc lưng phát triển tốt không chỉ bảo vệ cột sống, vai và cổ mà còn cải thiện tư thế, khiến bạn trông cao hơn, đẹp hơn khi mặc quần áo và tự tin hơn. Tuy nhiên, việc xây dựng độ dày và sức mạnh ở cơ lưng thường được coi là một thách thức. Một trong những bài tập cổ điển, thân thiện với người mới bắt đầu và hiệu quả nhất để phát triển cơ xô làHàng ngồi, được biết đến với việc mang lại kết quả nhanh chóng và rõ ràng.

Hàng ngồiđược coi là động tác cổ điển vì dễ thực hiện, hiệu quả cao và thuộc danh mục bài tập cố định trên máy nên phù hợp cho người mới bắt đầu. Nói chung,Hàng ngồichủ yếu tập luyện lưng giữa và cơ lưng rộng. Bằng cách điều chỉnh chiều cao ghế và góc kéo, bạn có thể nhắm mục tiêu vào các khu vực khác nhau của xô, bao gồm phần trên và phần dưới.

Những điểm chính:

1.Đặt chắc cả hai chân lên tấm lót chân. Giữ đầu gối hơi cong (không duỗi hoàn toàn) và ngồi ngửa ra sau càng nhiều càng tốt để đảm bảo thực hiện đầy đủ các chuyển động.

2. Dùng lòng bàn tay nắm chặt tay cầm để chống trượt và giảm sự phụ thuộc vào cẳng tay. Giữ lưng thẳng khi kéo tay cầm.

3. Khi bạn kéo, hãy hạ vai xuống (không nhún vai) trong khi vẫn giữ ngực nâng lên và ngẩng đầu lên. Vai phải mở tự nhiên mà không cong về phía trước. Tập trung vào việc thu hút cơ xô để điều khiển chuyển động, với cánh tay theo sau. Chân chỉ có tác dụng ổn định chứ không nên đẩy. Kéo tay cầm về phía bụng dưới thay vì quá cao, cảm nhận sự co thắt ở cơ lưng.

4. Khi cơ xô đã co lại hoàn toàn, hãy tạm dừng trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ thả ra. Trong quá trình quay lại, duy trì sự tương tác của lưng và tránh để vai cong về phía trước khi cánh tay được mở rộng.

Chi tiết cần lưu ý:

1. Chân chỉ có tác dụng giữ thăng bằng—không đẩy hoặc sử dụng sức của chân.

2. Giữ vai hướng xuống và tránh nghiêng về phía trước.

3. Đừng chỉ dựa vào sức mạnh của cánh tay.

4. Thân phải giữ thẳng, không lắc lư qua lại.

5. Giữ ngực nâng lên nhưng tránh đè lên phần lưng dưới để giảm áp lực lên vùng thắt lưng.

Đối với người mới bắt đầu,Hàng ngồicó thể là bài tập lưng đầu tiên vì nó giúp kích hoạt cơ bắp mạnh mẽ và mang lại kết quả rõ ràng.

Đối với những người tập tạ có kinh nghiệm, Seated Row có tác dụng tốt như một động tác khởi động hoặc kết thúc để làm kiệt sức hoàn toàn cơ xô.

Luôn chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn - đừng vội sử dụng tải quá nặng.