Làm thế nào để chọn mức tạ phù hợp để rèn luyện sức mạnh—Tránh tải quá nặng hoặc quá nhẹ?

Làm thế nào để chọn mức tạ phù hợp cho việc rèn luyện sức mạnh để tránh sử dụng mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ? Đầu tiên, chúng tôi phải giới thiệu một khái niệm cơ bản: "Max RM".

Thuật ngữ "RM" thường đứng trước một số; con số này cho biết trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong khi vẫn duy trì nghiêm ngặt hình thức phù hợp cho số lần lặp lại cụ thể đó. Đơn vị của RM là kilôgam (kg); nói chung, số trước RM càng thấp thì trọng lượng tương ứng tính bằng kilogam càng nặng.

Những người mới bắt đầu thường không cần tham gia khóa đào tạo 1RM; tuy nhiên, hiểu được mức 1RM của chính bạn vẫn rất có lợi cho việc cấu trúc chương trình đào tạo của bạn.

Trong các buổi tập luyện thực tế, bạn có thể điều chỉnh phạm vi RM mục tiêu của mình—ví dụ: nhắm tới mức tạ 5RM (mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong 5 lần lặp lại) hoặc 10RM (mức tạ tối đa trong 10 lần lặp lại)—để chọn mức tạ tập luyện phù hợp. Nhưng bạn nên xác định chính xác giá trị RM như thế nào?

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh, bạn thường nên chọn mức tạ nặng hơn với ít lần lặp lại hơn trong mỗi hiệp (ví dụ: 3–6 lần lặp).

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cơ bắp hoặc tăng khối lượng cơ (phì đại), bạn có thể chọn mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp lại mỗi hiệp cao hơn (ví dụ: 8–12 lần).

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với mức tạ tương đối nhẹ và tăng dần mức tạ cho đến khi tìm được mức tạ phù hợp. Nói chung, phạm vi RM từ 8–12 được coi là phù hợp cho người mới bắt đầu.