Hướng dẫn sử dụng thiết bị thể dục – Phiên bản tập lưng

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người! Nó cũng là một trong những nhóm phức tạp nhất, bao gồm các cơ như cơ thang, cơ tròn lớn và cơ nhỏ, cơ hình thoi (cơ lớn và cơ nhỏ), cơ lưng rộng, cơ dựng cứng cột sống và các cơ khác. Sở hữu một tấm lưng khỏe không chỉ giúp cải thiện tư thế, giúp bạn đứng cao hơn, thẳng hơn mà còn tăng cường sự ổn định và thăng bằng tổng thể của cơ thể. Trong phòng tập thể dục có sẵn rất nhiều máy móc để hỗ trợ chúng ta rèn luyện cơ lưng; chúng thường rơi vào hai loại chính: Kéo xuống và Hàng.

I. Bài tập kéo xuống

1. Kéo xuống vĩ độ

Cơ bắp mục tiêu: Cơ Latissimus dorsi, cơ tròn lớn, cơ tròn nhỏ, cơ dưới gai, cơ delta sau, hình thang và hình thoi (chính và phụ).

Tín hiệu thực thi:

(1) Hít vào khi bạn thực hiện động tác latissimus dorsi (lats); theo chiều dọc kéo thanh xuống từ vị trí trên cao về phía ngực của bạn. Bóp hai bả vai lại với nhau để co cơ xô hoàn toàn. Tạm dừng một thời gian ngắn (2–3 giây) ở phía dưới để đạt được cơn co thắt tối đa.

(2) Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động quay về có kiểm soát, cho phép cơ xô của bạn duỗi ra dọc theo đường đi ban đầu cho đến khi chúng duỗi hết mức. Lưu ý: Khi duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn ở đầu động tác, hãy giữ thân thẳng và lưng hơi cong. Trong toàn bộ bài tập, hãy nâng ngực lên và căng cơ. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và lùi lại càng xa càng tốt cho đến khi thanh chạm vào ngực trên của bạn.

2. Máy chéo cáp(đối với bài tập lưng)

(1) Kéo tay thẳng

Bắt đầu bằng cách hơi nghiêng người về phía trước với đầu gối hơi cong. Di chuyển toàn bộ cánh tay của bạn đồng thời trong khi giữ cổ tay ở vị trí trung lập. Đây là một chuyển động kéo xuống. Để ổn định, hãy đặt hai chân rộng bằng vai. Duy trì tư thế nâng ngực. Đặt cáp ở độ cao thích hợp (thường cao hơn mức đầu). Kéo xuống dưới, di chuyển toàn bộ cánh tay của bạn thành một khối. Giữ cổ tay của bạn ở trạng thái trung lập. Giữ ngực thẳng; thở ra khi bạn kéo xuống và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Động tác kéo tay thẳng mang lại sự kích thích đặc biệt mạnh mẽ cho cơ lưng rộng.

Tín hiệu thực thi:

1. Điều chỉnh độ cao của cáp xấp xỉ ngang ngực. Gắn phụ kiện tay cầm dây. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn, nắm lấy sợi dây bằng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) và lùi lại một bước để tạo lực căng cho dây cáp. Khi bạn đã có tư thế ổn định, hãy hơi cong đầu gối; đây đóng vai trò là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Thực hiện theo bước trước, rút ​​xương bả vai của bạn lại. Sau đó, vận động cơ lưng trên để kéo tay về phía mặt, tiếp tục cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Tại thời điểm này, cáp phải được đặt ngay trước mắt bạn. 3. Khi đưa tạ về vị trí ban đầu, chú ý: để bả vai duỗi về phía trước, sau đó từ từ duỗi thẳng tay đồng thời duy trì độ căng cơ. Sử dụng xương bả vai của bạn để kiểm soát chuyển động và lực cản; không chỉ đơn giản là buông hoặc giải phóng căng thẳng một cách đột ngột, vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập này kích thích sâu vào cơ delta sau và cơ lưng trên. Nó có hiệu quả cao trong việc cải thiện sức kéo cao, điều này rất quan trọng cho các động tác đẩy và kéo.

II. Bài tập chèo thuyền

1. Hàng cáp ngồi

Tín hiệu thực thi:

(1) Hơi nghiêng người về phía trước; ngồi trên đệm ngồi của máy chèo thuyền, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và giữ chặt chân vào chỗ để chân. Điều hòa hơi thở của bạn.

(2) Thở ra khi bạn kéo tay cầm về phía mình, tiếp tục cho đến khi chân bạn duỗi thẳng hoàn toàn và bả vai hoàn toàn rút lại. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Thở ra lần nữa và lặp lại động tác. Cơ bắp nhắm mục tiêu: Hình thang và Hình thoi.

2. Máy chèo thuyền

Tín hiệu thực thi:

Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy chèo thuyền với hai chân cong và tay nắm lấy tay cầm. Nghiêng thân mình về phía trước một chút và gồng cơ thể. Bắt đầu chuyển động bằng cách tác động qua chân để duỗi thẳng chúng hoàn toàn; sử dụng sức mạnh của cánh tay để hỗ trợ kéo tay cầm và vận động cơ lưng trên của bạn để điều khiển chuyển động kéo tổng thể. Cuối cùng, duỗi thẳng cánh tay về phía trước, sau đó đồng thời uốn cong chân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động.

Lưu ý: Trong toàn bộ bài tập, hãy duy trì sự căng thẳng khắp cơ thể và tập trung vào việc vận động cơ lưng để tạo ra lực.