Các kỹ thuật chính để sử dụng thiết bị tập thể dục Lat Pullown

CácLat PulldownThiết bị thể dục, còn được gọi là máy ròng rọc cao hoặcLat PulldownMáy, là một phần phổ biến của thiết bị thể dục kỵ khí được tìm thấy trong cả phòng tập thể dục thương mại và thiết lập nhà. Mặc dù hoạt động của máy kéo xuống LAT có vẻ đơn giản, việc đạt được kết quả đào tạo tối ưu mà không có chấn thương đòi hỏi các kỹ thuật cụ thể, thực tiễn tốt nhất và thận trọng.

Các chức năng chính củaLat PulldownThiết bị thể dục

CácLat PulldownThiết bị thể dục chủ yếu được sử dụng cho hai chuyển động chính: kéo xuống phía trước và kéo xuống phía sau cổ.

Pulldown phía trước củng cố cánh tay, vai và lưng. Nó nhắm mục tiêu các cơ rhomboid và deltoid ở vai, các xiên bên ngoài trong bụng và latissimus dorsi ở phía sau. Nó cũng cung cấp sự kích thích thứ cấp cho bắp tay brachii và brachioradialis trong vòng tay.

Sự kéo xuống phía sau cổ tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cánh tay và vai. Nó đặc biệt hiệu quả để phát triển các cơ hình thang ở lưng và vai trên, và cũng cung cấp sự tham gia hỗ trợ cho các deltoids, bắp tay và chính của Pectoralis.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa

Cả hai biến thể kéo xuống đặt căng thẳng đáng kể trên khớp vai và khuỷu tay. Các cá nhân bị chấn thương vai hoặc khuỷu tay hiện tại nên tránh sử dụngLat PulldownThiết bị thể dục không có hướng dẫn chuyên nghiệp.

Khi thực hiện các lần kéo phía sau cổ, không nghiêng về phía trước hoặc hạ thấp đầu của bạn (ví dụ: bằng cách hạ ghế hoặc nghiêng thân về phía trước). Làm như vậy có thể làm tăng áp lực lên cột sống cổ tử cung và dẫn đến chấn thương cổ tiềm năng.

Kỹ thuật chính

1. Pulldown phía trước

Ngồi đối diện vớiLat PulldownThiết bị thể dục, với ngực của bạn được nâng lên, ABS tham gia và trở lại thẳng. Chân nên chỉ về phía trước và giữ vững vị trí. Nắm bắt thanh rộng hơn vai rộng với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nếu thanh cao, hãy lấy nó trong khi đứng trước khi ngồi xuống. Kéo thanh theo chiều dọc xuống phía trước cổ của bạn, giữ trong hai giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu, nhưng tránh để thanh bị chùng hoàn toàn.

Đối với sức đề kháng, hãy chọn một trọng lượng đưa bạn đến với sự cố cơ bắp sau 10 rep12 (tức là, 10RM, 12RM), giúp cân bằng kích thước cơ bắp và tính linh hoạt. Nghỉ ngơi 1 phút 2 phút giữa các bộ và lặp lại 3 bộ4 cho kết quả tối ưu.

2. Pulldown phía sau cổ:

Chuyển động này tương tự như kéo xuống phía trước, nhưng thanh được kéo ra sau đầu. Do rủi ro gia tăng liên quan, người mới bắt đầu nên bắt đầu với khả năng chống ánh sáng. Ngay cả người dùng có kinh nghiệm cũng nên giữ cường độ vừa phải để giảm nguy cơ chấn thương cổ hoặc cột sống.

Nhắc nhở quan trọng

Cả hai chuyển động phía trước và phía sau cổ bằng cách sử dụngLat PulldownThiết bị tập thể dục có thể giúp xây dựng sức mạnh, cải thiện thể lực và định hình cơ thể. Họ cũng có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa hoặc làm giảm các vấn đề mãn tính do thay đổi thoái hóa ở vai, cổ và lưng. Để tối đa hóa hiệu quả, hãy làm theo ba nguyên tắc chính này trong quá trình tập luyện của bạn:

1. CONTROLITROL Chuyển động của bạn - Thực hiện từng hành động từ từ, trơn tru và với điều khiển. Tránh giật trọng lượng hoặc để nó giảm đột ngột. Giữ đùi và glutes ổn định trong suốt quá trình chuyển động.

2. Lực lượng cân bằng - Sử dụng cả hai cánh tay như nhau để đảm bảo sự phát triển cơ đối xứng ở cánh tay, vai và lưng, giảm nguy cơ căng cơ.

3. Sử dụng trọng lượng thích hợp - Nhắm mục tiêu cho một trọng lượng mang lại sự mệt mỏi sau khoảng 12 reps (12RM). Điều này giúp phát triển kích thước cơ bắp trong khi cải thiện tính linh hoạt. Sử dụng ít hơn 10RM tập trung quá nhiều vào khối lượng cơ bắp, trong khi hơn 30RM chủ yếu đào tạo sức bền cơ bắp với hiệu ứng phì đại hạn chế.