Kế hoạch xây dựng cơ bắp cho phòng tập thể dục

Biceps là một trong những nhóm cơ đầu tiên mà nhiều người tập trung vào khi tập luyện tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nhiều cá nhân huấn luyện bắp tay của họ một cách vô tổ chức, không biết cách tiếp cận các bài tập hoặc kỹ thuật sử dụng. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu một kế hoạch xây dựng cơ bắp tay. Hãy cùng xem!

Thường vụ Barbell Curl

Khi huấn luyện bắp tay, bạn có thể chọn các thanh tạ khác nhau khác nhau, thanh EZ Curl hoặc thanh cố định. Sử dụng một tay cầm thoải mái mà rộng hơn vai hoặc hẹp hơn một chút. Trong quá trình tập thể dục, hãy giữ chặt lưng, siết chặt glutes của bạn và hơi uốn cong đầu gối của bạn để duy trì căng thẳng ở lưng dưới. Thực hiện các lọn tóc với tốc độ vừa phải không quá nhanh và không quá chậm, vì đây là tốc độ lý tưởng để phát triển cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn ký hợp đồng hoàn toàn các bắp tay ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp thanh tạ để trở về vị trí bắt đầu, mất nhiều thời gian hơn so với tốc độ nâng cao. Trong suốt quá trình chuyển động, tránh vung cơ thể, giữ cho cánh tay trên gần với thân mình. Làm 3-4 bộ 12-15 đại diện.

Ngồi thay thế tạ cuộn tròn

Bài tập này nhắm mục tiêu từng cánh tay riêng lẻ và vị trí ngồi giúp giảm thiểu tác động của động lượng quá mức. Mô hình chuyển động tương tự như Curl Barbell đứng. Nâng các quả tạ với tốc độ vừa phải, vặn cổ tay trong quá trình co lại, và sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn. Xen kẽ giữa các cánh tay, thực hiện cùng một chuyển động cho mỗi. Thực hiện 3-4 bộ 14-20 đại diện.

Người thuyết giáo Curl

Sử dụng dải kháng, quả tạ hoặc thanh Curl EZ, bạn có thể thực hiện Curl Preacher. Bài tập này giúp định hình các đường của bắp tay và tăng lưu lượng máu đến khu vực. Bất kể trọng lượng được sử dụng, chìa khóa là thực hiện bài tập một cách được kiểm soát, đảm bảo mỗi đại diện được thực hiện với sự tập trung đầy đủ. Càng cuộn trọng lượng đến điểm cao nhất, tạm dừng ngắn gọn, và sau đó hạ thấp nó từ từ. Không bao giờ thư giãn cơ ở cuối chuyển động, và đảm bảo bắp tay của bạn vẫn bị căng thẳng liên tục trong suốt. Nếu bạn chùng xuống ở trên cùng, bắp tay của bạn sẽ được nghỉ ngơi. Làm 3-4 bộ 8-12 đại diện.