Thiết bị tập thể dục nào có thể đào tạo cơ ngực chính một cách hiệu quả?

Tập ngực hầu như luôn là bài tập rèn luyện sức mạnh đầu tiên cho mọi người đam mê thể hình. Cơ ngực phát triển tốt không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn đóng vai trò không thể thiếu trong chức năng cơ thể. Cơ ngực chính tham gia vào hầu hết mọi chuyển động liên quan đến việc đẩy cơ thể ra khỏi cơ thể. Ví dụ, trong động tác đơn giản là nâng cánh tay, trong khi cơ delta chịu trách nhiệm nâng cánh tay qua đầu thì cơ ngực chính cũng cần hợp tác. Hơn nữa, là nhóm cơ chính ở phần trên cơ thể, cơ ngực chính còn đóng vai trò giữ thăng bằng cho cơ thể. Việc tập luyện cơ ngực không đầy đủ không chỉ có thể dẫn đến chấn thương khi chơi thể thao mà còn gây ra các cơ chế bù trừ nghiêm trọng trong cơ thể. Vậy thiết bị nào có thể rèn luyện cơ ngực hiệu quả?

TÔI.Máy ép băng ghế phẳng

Hướng dẫn

1. Tay cầm rộng thường được sử dụng cho máy ép tạ để cho phép cơ ngực chính được kéo căng và co lại đầy đủ hơn. Thân và phần trên cơ thể phải cong, vai hạ xuống hoàn toàn và thanh tạ ở vị trí cao hơn núm vú khoảng 1cm. Khi đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cơ ngực chính phải ở trạng thái co tối đa; tạm dừng một thời gian ngắn.

2. Thở ra khi chống đẩy và hít vào bằng miệng khi trở về vị trí ban đầu.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Không nhấc hông và hạ lưng ra khỏi ghế.

2. Tư thế đặt chân: Hai chân dang rộng một góc 45 độ, đặt phẳng trên mặt đất để hỗ trợ.

3. Độ rộng tay cầm khác nhau nhắm vào các cơ khác nhau: tay cầm hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai có tác dụng lên cơ ngực giữa và cơ tam đầu; tay cầm rộng bằng vai tác động lên toàn bộ cơ ngực; tay cầm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai sẽ tác động lên cơ ngực bên ngoài; và tay cầm rộng hơn chủ yếu nhắm vào cơ delta sau.

II.Máy ép ghế nghiêng

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa trên ghế nghiêng 30°-40°, đặt chân xuống đất và lưng áp vào ghế. Giữ ngực của bạn lên và cơ bụng hoạt động.

2. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, sử dụng tay cầm rộng hơn một chút.

3. Duỗi thẳng cánh tay lên để đỡ thanh tạ, từ từ hạ tạ xuống ngay phía trên ngực (gần xương đòn). Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống.

4. Khi thanh tạ chạm vào ngực, hãy bắt đầu đẩy lên trên, thở ra khi đẩy.

Lưu ý: Góc nghiêng của ghế nghiêng ảnh hưởng tới hiệu quả bài tập cho ngực. Đẩy tạ gần núm vú là cách tốt nhất để rèn luyện cơ ngực trong và ngoài; đẩy nó đến gần khu vực xương đòn là hiệu quả nhất để tập cơ ngực trên, đây là khuyến nghị tối ưu cho máy ép ghế nghiêng.

III. Máy ép ngực ngồi

Hướng dẫn: Đầu tiên, hãy điều chỉnh chỗ ngồi của máy đến độ cao phù hợp. Tiêu chuẩn là chiều cao của tay cầm bằng với đỉnh ngực của bạn. Sau đó điều chỉnh trọng lượng. Sau khi ngồi lên ghế, giữ chặt đầu, lưng trên và mông vào tựa lưng, siết chặt lưng dưới về phía trước, sau đó nâng ngực và hóp bụng. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, nắm chặt tay cầm rồi hít vào sâu, cảm nhận cơ ngực căng ra khi bạn đẩy tạ lên trong khi thở ra. Khi bắt đầu đẩy, không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn. Tạm dừng một giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Trở lại vị trí ban đầu khi cánh tay trên của bạn tạo thành một đường thẳng, sau đó đẩy lại. Lặp lại bài tập này.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Cẩn thận không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn khi đẩy tạ lên, nếu không bạn có thể bị thương khuỷu tay khi bị mỏi cơ.

2. Giữ vai thư giãn trong suốt động tác đẩy và lùi để tránh căng thẳng. Nếu không, cơ vai của bạn sẽ bị liên lụy, làm giảm hiệu quả của việc tập ngực.

IV.Máy ép ngực Pec Deck

Hướng dẫn:

1. Ngồi thẳng trên băng ghế cố định của Pec Deck Machine, giữ thẳng phần thân trên, ưỡn ngực, hóp bụng và căng cứng lưng dưới. Cẳng tay của bạn phải bám chắc vào các miếng đệm của dải kháng lực cẳng tay, vuông góc với mặt đất, với cánh tay trên song song với mặt đất.

2. Thở ra khi bạn đồng thời siết chặt cánh tay về phía ngực, cố gắng đưa hai dải kháng lực lại với nhau. Giữ trong 2 giây rồi hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu (tránh dùng lực đột ngột, quá mạnh).

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Giữ cơ thể thẳng, không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Sử dụng các cơ chính ở ngực của bạn để tác động khi siết tay cầm vào trong và thư giãn nhẹ nhàng khi trở về vị trí bắt đầu.

2. Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía sau và hướng ra ngoài trong suốt động tác, không hướng xuống dưới.

3. Chiều cao ghế phải phù hợp; ngược lại, nếu tay cầm quá cao, nó sẽ chủ yếu nhắm vào cơ delta.

4. Khi tay cầm gần như chạm vào nhau, hãy tạm dừng một chút. Bạn có thể tăng cường kích thích cơ ngực bằng cách siết chặt cơ ngực càng nhiều càng tốt hoặc tách chúng ra một chút.

5. Cáp chéo

Bài tập này nhắm vào cơ ngực dưới và ngoài. Đầu tiên, gắn dây đeo tay vào 2 bên của máy chéo cáp. Đứng dang hai chân, đầu gối hơi cong, hai tay nắm chặt tay cầm, khuỷu tay hơi cong, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hướng xuống dưới. Hít vào khi bạn giơ hai tay ra ngoài và hướng lên trên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó thở ra và kéo dây đeo tay về vị trí bắt đầu. Toàn bộ chuyển động kéo xuống sẽ tạo thành một quỹ đạo hình bán nguyệt hướng lên trên ở phía trước cơ thể bạn.

Các điểm chính giống như bài tập trước, ngoại trừ dây cáp được cố định vào phần dưới của máy tập cáp chéo và cơ mục tiêu lúc này là cơ ngực trên.