Trở lại Hướng dẫn sử dụng thiết bị tập luyện

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người! Chúng cũng là một trong những nhóm cơ phức tạp nhất, bao gồm (hình thang, cơ tròn lớn và cơ nhỏ, cơ thoi lớn và cơ nhỏ, cơ lưng rộng, cơ dựng cứng, v.v...).  Một tấm lưng khỏe không chỉ cải thiện tư thế mà còn tăng cường sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Trong phòng gym có rất nhiều loại máy có thể giúp chúng ta rèn luyện cơ lưng, chủ yếu được chia thành hai loại: pulldowns và row.

I. Bài tập kéo xuống

1. Kéo xuống vĩ độ

Các cơ đã hoạt động: cơ Latissimus dorsi, cơ tròn lớn, cơ tròn nhỏ, cơ dưới gai, cơ delta sau, cơ thang, cơ hình thoi lớn và nhỏ.

Kỹ thuật tập luyện:

(1) Hít vào, co cơ lưng rộng và kéo thanh đòn thẳng đứng từ trên đầu xuống ngực, ép hai bả vai lại với nhau và co cơ lưng rộng; giữ trong 2-3 giây ở mức co lại cao nhất.

(2) Thở ra, trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duỗi cơ lưng rộng cho đến khi duỗi hoàn toàn. Lưu ý rằng khi bạn dang rộng hoàn toàn cánh tay của mình ở điểm cao nhất, hãy giữ thân mình thẳng và lưng hơi cong. Duy trì ngực thẳng và cơ bụng săn chắc trong toàn bộ động tác. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và lùi lại càng nhiều càng tốt cho đến khi thanh chạm vào ngực trên của bạn.

2. Máy kéo cáp

(1) Kéo tay thẳng

Cúi người về phía trước một chút, đầu gối hơi cong, di chuyển cả hai cánh tay đồng thời, giữ cổ tay ở vị trí trung lập. Hạ trọng lượng xuống một chút. Khi ấn xuống, bạn có thể đứng hai chân rộng bằng vai. Hơi cong đầu gối để giữ ngực thẳng. Đặt cánh tay của bạn ở một độ cao nhất định. Nhấn xuống, di chuyển cả hai cánh tay vào nhau. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập. Giữ ngực thẳng, thở ra khi ấn xuống và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Bài tập kéo tay thẳng mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho cơ lưng rộng.

3. Quỳ kéo

Điều này phù hợp hơn cho phụ nữ tập luyện; trọng lượng càng nặng thì càng dễ dàng.

Kỹ thuật tập luyện:

Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay, đảm bảo hai tay dang rộng bằng vai, giữ vai hơi cong, không bị khóa cứng. Cả cách cầm vợt thuận tay và thuận tay đều được chấp nhận. Cơ bắp mục tiêu: Cơ Latissimus Dorsi, Cơ bắp tay và Cơ bắp tay trước

II.Bài tập chèo thuyền

1. Chèo thuyền ngồi

Hướng dẫn:

(1) Nghiêng người về phía trước, ngồi lên ghế của máy chèo thuyền, nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay và đặt chân lên chỗ để chân. Điều chỉnh hơi thở của bạn.

(2) Thở ra, kéo tay cầm về phía sau cho đến khi chân thẳng và bả vai co hoàn toàn. Sau khi tạm dừng một chút, trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó thở ra và lặp lại động tác trên. Cơ bắp mục tiêu: Cơ hình thang và cơ hình thoi.

2. Máy chèo thuyền

Hướng dẫn:

Đầu tiên, ngồi lên máy chèo thuyền, uốn cong chân và nắm chặt tay cầm. Nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ thể, duỗi thẳng chân và sử dụng sức mạnh của cánh tay để điều khiển chuyển động của toàn bộ cơ thể. Siết chặt cơ lưng để tạo lực cho chuyển động của toàn bộ cơ thể, sau đó duỗi thẳng cánh tay và đồng thời uốn cong hai chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác trên.

Lưu ý: Giữ chặt toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình và vận động cơ lưng.