Bài tập nào kích thích đùi nhiều hơn Leg Press hoặc Squat? Bạn nên chú ý điều gì trong quá trình đào tạo?

Bài tập nào kích thích cơ đùi nhiều hơn: ép chân hay ngồi xổm? Bạn nên chú ý điều gì trong quá trình tập luyện?

Thoạt nhìn, động tác squat có vẻ rất đơn giản - chỉ cần đặt thanh tạ lên vai, ngồi xổm xuống rồi đứng lên. Tuy nhiên, việc nắm vững kỹ thuật squat đúng cách không hề dễ dàng như người ta tưởng. Dưới đây, tôi sẽ giải thích từng bước cách thực hiện squat đúng cách và chia sẻ một số mẹo tập luyện.

1. Đặt chân đúng cách

Tư thế rộng trong squats chủ yếu nhắm vào cơ mông lớn và cơ tứ đầu trong, trong khi tư thế hẹp tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu bên ngoài. Vì vậy, bạn nên thường xuyên điều chỉnh độ rộng tư thế khi squat để kích thích toàn diện cả cơ đùi trong và ngoài.

2. Giữ đầu thẳng

Đừng nhìn xuống trong khi ngồi xổm, vì điều này có thể dễ dàng khiến đầu bạn nghiêng về phía trước và cột sống cổ bị cong, gây áp lực quá mức lên cổ.

3. Chọn tải phù hợp

Tránh sử dụng trọng lượng nặng không thực tế mà gây tổn hại đến hình thức phù hợp. Tốt hơn là bạn nên giảm tải và đảm bảo kỹ thuật nghiêm ngặt và chính xác trong suốt quá trình tập luyện.

4. Ngồi xổm ở độ sâu thích hợp

Tốt nhất bạn nên ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu bạn squat quá nông, nó sẽ không thúc đẩy sự phát triển toàn diện của chân và có thể gây thêm căng thẳng cho đầu gối của bạn. Những người có khả năng vận động tốt có thể ngồi xổm sâu hơn, trong khi những người có độ linh hoạt hạn chế nên tránh ép buộc.

Khi ép chân được thực hiện như bài tập đầu tiên, mục đích chính của nó là làm nóng cơ tứ đầu và gân kheo để chuẩn bị cho động tác squat. Khi được bố trí là bài tập cuối cùng, bài ép chân được sử dụng để làm chân kiệt sức hoàn toàn. Trong trường hợp này, mục tiêu không phải là tải trọng lượng tối đa mà là chọn mức tạ vừa phải để có những lần lặp lại có kiểm soát, chậm và chính xác. Cả máy ép chân song phương và đơn phương đều có thể rất hiệu quả.

Tóm lại, squats là bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản toàn diện hơn, trong khi leg press tập trung nhiều hơn vào việc cô lập cơ chân và mang lại độ an toàn cao hơn. Kết hợp cả hai bài tập mang lại một cách hoàn thiện hơn để cải thiện sức mạnh phần thân dưới và phát triển cơ bắp. Không có câu trả lời tuyệt đối cho việc bài tập nào mang lại sự kích thích tốt hơn - chúng bổ sung cho nhau.