Hướng dẫn sử dụng thiết bị thể dục – Phiên bản tập lưng

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể con người, bao gồm cơ thang, cơ tròn lớn và cơ nhỏ, cơ thoi, cơ latissimus dorsi, cơ dựng cứng cột sống, v.v. Một tấm lưng khỏe không chỉ cải thiện tư thế mà còn tăng cường sự ổn định và cân bằng tổng thể của cơ thể. Trong phòng gym có rất nhiều loại máy có thể giúp bạn rèn luyện cơ lưng. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

1. Kéo xuống vĩ độ

Cơ bắp mục tiêu: Latissimus dorsi, teres lớn, teres nhỏ, cơ dưới gai, cơ delta sau, hình thang và hình thoi.

Thực thi:

Hít vào và co cơ lưng rộng, kéo thanh đòn từ trên đầu xuống ngực đồng thời siết chặt bả vai và siết chặt cơ xô. Tạm dừng 2-3 giây ở mức co thắt cao nhất.

Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu, để cơ xô duỗi ra hoàn toàn. Khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn ở phía trên, hãy giữ thân mình thẳng đứng với lưng hơi cong. Duy trì ngực nâng và căng trong suốt động tác. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và ra sau càng xa càng tốt cho đến khi thanh chạm vào ngực trên của bạn.

2. Máy Pec Deck / Máy Delt phía sau

(a) Kéo tay thẳng:

Cong nhẹ hông và đầu gối hơi cong. Di chuyển cả hai cánh tay cùng lúc trong khi vẫn giữ cổ tay ở tư thế trung lập.

Bước hơi xa nhau, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, ưỡn ngực.

Hạ tạ khi thở ra và trở về vị trí ban đầu khi hít vào.

Chuyển động này nhắm mục tiêu mạnh vào cơ latissimus dorsi.

(b) Kéo mặt dây:

Điều chỉnh dây cao ngang ngực, giữ bằng cả hai tay, lùi lại và hơi cong đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Siết chặt bả vai và lưng trên, sau đó kéo sợi dây về phía mặt cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất, với sợi dây ở trước mắt bạn.

Trả tạ từ từ, kiểm soát chuyển động bằng xương bả vai để duy trì độ căng. Tránh thư giãn đột ngột để tránh chấn thương.

Bài tập này kích thích sâu vào cơ delta sau và cơ lưng trên, cải thiện sức kéo cho các động tác ấn.

3. Quỳ kéo xà

Thích hợp cho phụ nữ; thêm trọng lượng làm cho nó dễ dàng hơn.

Nắm lấy thanh kéo với hai tay rộng bằng vai, giữ vai hơi cong (không bị khóa). Cả cách cầm vợt thuận tay và thuận tay đều được chấp nhận.

Cơ bắp mục tiêu: Latissimus dorsi, bắp tay và cẳng tay.

4. Hàng ngồi

Thực thi:

Ngồi trên máy chèo thuyền, chân đặt trên tấm lót chân và tay cầm tay cầm. Điều chỉnh tư thế và hơi thở của bạn.

Thở ra và kéo tay cầm về phía bạn, duỗi thẳng chân và rút hoàn toàn xương bả vai. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại.

Cơ bắp mục tiêu: Cơ thang và hình thoi.