Cách sử dụng máy kéo xô và máy hàng thấp

cáckéo xuống latvà máy tập hàng thấp là một thiết bị thể dục đa năng, nhắm vào nhiều nhóm cơ một cách hiệu quả, bao gồm ngực, lưng, vai và cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng máy đúng cách giúp bạn định hình cơ thể một cách toàn diện.

Chọn cài đặt phù hợp

1.Điều chỉnh chiều cao:

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằngkéo xuống latvà máy ở hàng thấp được thiết lập để phù hợp với chiều cao của bạn. Điều chỉnh sao cho bạn có thể cầm thanh một cách thoải mái khi cánh tay buông thõng tự nhiên ở hai bên.

2. Thắt đai an toàn:

Thắt đai an toàn quanh eo của bạn. Đảm bảo nó vừa khít với cơ thể bạn để cung cấp sự hỗ trợ đầy đủ.

Các bước sử dụng phù hợp

1. Kéo ngực:

Đứng đối diện với máy, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.

Nắm chặt thanh tạ với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hít vào, sau đó thở ra khi bạn kéo thanh đòn xuống bụng, tác động vào cơ ngực.

Giữ vị trí trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại điểm bắt đầu.

2. Bấm ngực:

Giữ nguyên tư thế ban đầu, nhưng bây giờ đẩy thanh lên khi bạn thở ra, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Giữ cho vai của bạn thư giãn và tránh nhún vai.

3. Kéo xuống phía sau:

Hướng mặt về phía máy, nắm chặt thanh đòn với cánh tay dang rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau.

Hít vào, sau đó thở ra khi bạn kéo thanh đòn về phía bụng, siết chặt cơ lưng.

Giữ trong vài giây rồi từ từ quay trở lại.

4.Kéo vai:

Từ vị trí bắt đầu, thở ra khi bạn kéo thanh đòn sang một bên đầu, tác động vào cơ vai.

Giữ một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại từ từ.

5. Kéo cánh tay:

Một lần nữa, từ vị trí bắt đầu, thở ra và kéo thanh đòn sang một bên với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và vai thư giãn.

Giữ vị trí trong vài giây, sau đó quay lại bắt đầu.

Lời khuyên và biện pháp phòng ngừa

1.Thở:

Duy trì nhịp thở đều đặn trong mỗi động tác. Tránh nín thở.

2.Tư thế:

Giữ cơ thể ổn định và tránh nghiêng hoặc lắc lư trong khi tập luyện.

3. Lựa chọn trọng lượng:

Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần dự định với hình thức phù hợp. Quá nhẹ sẽ không hiệu quả; quá nặng có thể gây thương tích.

4.Tốc độ:

Thực hiện từng chuyển động một cách trôi chảy và có kiểm soát - tránh đi quá nhanh hoặc quá chậm.

Kế hoạch đào tạo

1. Khởi động:

Khởi động 5–10 phút trước khi bắt đầu tập luyện.

2.Số hiệp và số lần lặp lại:

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần. Tăng dần khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

3. Thời gian nghỉ ngơi:

Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.

cáckéo xuống latvà máy tập hàng thấp là một công cụ tập luyện tất cả trong một tuyệt vời để hỗ trợ các mục tiêu tập luyện toàn thân của bạn. Bằng cách sử dụng nó một cách chính xác và luyện tập đều đặn, bạn có thể xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn. Luôn ưu tiên sự an toàn—và tận hưởng hành trình tập thể dục của bạn!