Độ nghiêng thích hợp cho máy chạy bộ là gì? Nên điều chỉnh như thế nào?

Nhiều người khi mới bắt đầu sử dụng máy chạy bộ có thể chỉ biết tăng giảm tốc, chạy về phía trước mà không biết về các chức năng khác của máy chạy bộ. Đặc biệt với công nghệ tiên tiến hiện nay, máy chạy bộ thông minh ngày càng có những tính năng mạnh mẽ, và một trong những tính năng quan trọng nhất chính là điều chỉnh độ dốc, đây là chức năng mang lại lợi ích rất lớn cho người chạy bộ.

nghiêng là gì?

Độ nghiêng đề cập đến độ nghiêng của máy chạy bộ, có thể mô phỏng các điều kiện chạy lên dốc hoặc xuống dốc ngoài trời. Thông thường, độ nghiêng của máy chạy bộ có thể dao động từ 0 đến 20%, nghĩa là bạn có thể đặt độ nghiêng tùy theo nhu cầu và mục tiêu tập luyện của mình.

Hiểu khái niệm về tỷ lệ phần trăm độ nghiêng: Đơn vị điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ là % chứ không phải độ. Nhiều người nghĩ rằng 0% có nghĩa là độ nghiêng 0° và 10% có nghĩa là độ nghiêng 10°, nhưng cách hiểu này thực sự không chính xác. 10% có nghĩa là khi bạn điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ lên 10%, giả sử bạn di chuyển về phía trước 100 mét thì trọng tâm của bạn sẽ tăng thêm 10 mét. Tương tự, 20% có nghĩa là 20 mét/100 mét. Điều này là do trong vật lý, công bạn thực hiện khi leo lên một con dốc được đo bằng độ cao mà trọng tâm của bạn tăng lên, chứ không phải bằng kích thước của con dốc.

Lợi ích của việc nghiêng là gì?

1. Kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn

Trong điều kiện độ nghiêng khác nhau, cường độ hoạt động và các nhóm cơ luyện tập trong quá trình chạy sẽ khác nhau. Tập thể dục trên máy chạy bộ bằng phẳng trong thời gian dài, duy trì cùng một tư thế chạy trên mặt phẳng có thể dẫn đến mỏi cơ cục bộ, do đó làm tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.

2. Định hình hông và chân: Bằng cách điều chỉnh độ nghiêng, bạn có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chân khác nhau cho các bài tập cụ thể. Một con dốc nhỏ giúp tạo hình bắp chân thon gọn; trong khi độ nghiêng lớn kết hợp với chuyển động tốc độ thấp sẽ có lợi hơn cho việc định hình đùi và mông, đạt được hiệu quả rèn luyện sức mạnh và tạo hình hông và chân lý tưởng.

3. Đốt cháy mỡ hiệu quả: Bằng cách tăng mức tiêu thụ bài tập, chế độ lên dốc mang lại sức cản lớn hơn. Khi độ dốc tăng lên thì lượng vận động cũng cần tăng theo. Điều này không chỉ cải thiện đáng kể hiệu quả của việc tập aerobic mà còn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, từ đó đạt được kết quả tập luyện tim mạch tốt hơn. Ngoài ra, nó còn có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo. Đối với những người không đặc biệt thích chạy bộ (đặc biệt là những người có trọng lượng cơ thể cao hơn, vì điều này gây nhiều áp lực lên khớp gối), bạn có thể tăng độ nghiêng của máy chạy bộ và đi bộ lên dốc. Điều này cho phép bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể ngay cả ở cường độ thấp hơn, đạt được kết quả giảm mỡ tốt trong khi vẫn duy trì sự an toàn khi tập luyện.

4. Bảo vệ đầu gối của bạn: Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm thường khuyên bạn nên đặt một độ nghiêng nhất định khi chạy trên máy chạy bộ. Điều này không chỉ mô phỏng sức cản của gió khi chạy bộ ngoài trời mà còn giúp bảo vệ đầu gối của bạn. Bạn có thể cảm thấy khó chịu ở khớp gối khi đi xuống dốc hoặc xuống cầu thang, nhưng khi lên dốc thì không. Do đó, việc điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ ở mức 1-3 (tức là góc nâng 2-5 độ) sẽ có lợi cho đầu gối của bạn.

Độ nghiêng của máy chạy bộ phù hợp là gì? Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với độ nghiêng thấp hơn (chẳng hạn như 1-2%) và tăng dần.

Mục tiêu giảm cân: Độ nghiêng từ 7-12° kết hợp với 30-40 phút tập thể dục có thể cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.

Thể dục tim mạch: Độ nghiêng trong khoảng 0-10°, duy trì nhịp tim mục tiêu của bạn trong 25-35 phút. Khởi động: Độ nghiêng từ 0-4° phù hợp cho các bài tập khởi động.

Mô phỏng chạy ngoài trời: Độ nghiêng 1% có thể mô phỏng sức cản của gió khi chạy ngoài trời, phù hợp để mô phỏng điều kiện chạy ngoài trời.

Các biện pháp phòng ngừa:

Tiến triển dần dần: Tăng dần độ nghiêng để tránh gây căng thẳng đột ngột cho cơ thể.

Giảm tốc độ: Khi tăng độ nghiêng, hãy giảm tốc độ một cách thích hợp để đảm bảo nhịp tim của bạn luôn nằm trong phạm vi mục tiêu.

Chú ý đến tư thế: Giữ cơ thể ở tư thế trung lập, tránh nghiêng người về phía trước hoặc bám chặt vào máy chạy bộ quá mức.

Khởi động và thư giãn đầy đủ: Thực hiện khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện với độ nghiêng và thư giãn khi kết thúc. Điều chỉnh theo hoàn cảnh cá nhân: Khả năng chịu nghiêng của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy điều chỉnh theo hoàn cảnh của riêng bạn.