Với Rất Nhiều Máy Tập Gym, Bạn Nên Tập Chân Như Thế Nào?

Các phòng tập thể dục được trang bị nhiều loại máy tập chân. Nhưng máy nào nhắm vào phần nào của chân? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

I. Cấu trúc củaCơ bắp chân

Các cơ của chi dưới được gọi chung là cơ chi dưới, bao gồm cơ hông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ bàn chân. So với cơ chi trên, cơ chi dưới dày hơn và khỏe hơn vì chúng hỗ trợ các chức năng như duy trì tư thế thẳng đứng, chịu trọng lượng cơ thể và đi lại.

Các cơ hông kiểm soát chuyển động của khớp hông. Chúng có nguồn gốc chủ yếu từ bên trong và bên ngoài xương chậu, bắt chéo khớp hông và bám vào đầu trên của xương đùi. Dựa vào vị trí và chức năng, chúng có thể được chia thành:

1. Nhóm cơ trước

2. Nhóm cơ sau

3. Nhóm cơ bên

II.Tập chânSử dụng máy cố định

1.Smith Machine Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ gân kheo

2.Duỗi chân ngồi – Cơ mục tiêu: Cơ tứ đầu

3. Nằm co chân – Cơ mục tiêu: Cơ gân kheo

4. Máy bắt cóc ngồi – Cơ mục tiêu: Cơ đùi ngoài

5.Leg Press (Incline Press) – Cơ mục tiêu: Hamstrings, Quadriceps

6.Hack Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ gân kheo

7.Vertical Leg Press (Straight Leg Press) – Cơ mục tiêu: Hamstrings, Quadriceps

8.Static Squat Machine – Cơ bắp mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

9.Máy nâng bắp chân – Cơ bắp mục tiêu: Cơ bắp chân

III.Tập chânSử dụng tạ tự do

1.Dumbbell Lunge – Cơ mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

2.Barbell Lunge – Cơ mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

3.Barbell Back Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ gân kheo

4.Dumbbell Single-leg Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ gân kheo

5.Barbell Front Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

6. Kettlebell Front Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

7.Smith Machine Front Squat – Cơ bắp mục tiêu: Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu

8.Calf Raise – Cơ bắp mục tiêu: Cơ bắp chân

IV. Ghi chú

Chọn các bài tập cụ thể dựa trên thiết bị có sẵn và mức độ thể chất của riêng bạn.